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Oct 30, 2023

Las 8 mejores alternativas de extensión de piernas para construir cuádriceps enormes

Las extensiones de piernas son el pegamento accesorio que mantiene unidas las piernas. Ya sea como colofón a un desafío de sentadillas o como calentamiento para un levantador experimentado, es difícil escapar del inevitable ardor cuando la pierna

Las extensiones de piernas son el pegamento accesorio que mantiene unidas las piernas. Ya sea la culminación de un desafío de sentadillas o un calentamiento para un levantador experimentado, es difícil escapar del inevitable ardor cuando la extensión de la pierna besa el cuádriceps.

Este bombeo no ocurre por accidente: la extensión de piernas es un ejercicio cuádriceps bastante potente para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular en la parte delantera de las piernas. Pero no se pierden todas las esperanzas si su gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas, está de viaje o hace ejercicios de peso corporal en casa.

Tienes opciones a tu disposición incluso si no puedes subirte a una máquina y extender esos quads. Aquí están las ocho mejores alternativas de extensión de piernas y por qué debería probarlas.

Nota del editor:El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como consejo médico. . A la hora de iniciar un nuevo régimen de entrenamiento y/o dieta, siempre es buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.

Las extensiones de piernas son uno de los mejores ejercicios para las piernas, y por una buena razón. Incluso sin una máquina de extensión de piernas, intente terminar un entrenamiento de piernas sólidas con una variación del peso corporal sentado. La configuración y ejecución son esencialmente las mismas, pero la carga y las repeticiones son un poco diferentes.

No hay nada que golpee mejor los cuádriceps que una buena extensión de piernas. La quemadura, la compresión fuerte y la capacidad de aislar el cuádriceps del resto de los músculos de la pierna hacen que sea difícil imaginar una opción más ideal. La ejecución simple y los beneficios para tus cuádriceps significan que la variación del peso corporal es una gran alternativa por sí sola.

Consejo del entrenador : Mantenga la misma postura desde el principio hasta el final de su serie. Intente usar el tempo para mantener la misma técnica en todo momento y garantizar una quemadura intensa.

Series y repeticiones: Apunta a mayores repeticiones, con dos o tres series de 15 a 20 repeticiones.

La sentadilla sissy es un ejercicio legendario de cuádriceps que se ha mantenido popular entre los culturistas legendarios hasta el día de hoy. Su popularidad se debe a la configuración mínima, el esfuerzo intenso y el enorme desarrollo de los cuádriceps.

La sentadilla sissy mantiene las caderas rectas pero dobla las rodillas. Si bien esto puede parecer un truco de magia, es una de las mejores recetas para cocinar los quads. Los cuádriceps no solo trabajan increíblemente duro, sino que mantener las caderas en la misma posición imita los beneficios únicos de una extensión de piernas.

Consejo del entrenador : Escuche su movilidad en este. Desciende hasta que sientas un estiramiento profundo del cuádriceps, pero no te fuerces a adoptar una posición más profunda de lo necesario.

Series y repeticiones : Desarrolle fuerza y ​​coordinación en este movimiento realizando de dos a tres series de tres a cinco repeticiones. Una vez que haya desarrollado su base, agregue lentamente repeticiones con el tiempo hasta que realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.

La elevación de piernas colgando puede parecer un ejercicio central (¡y lo es!), pero aquí también obtienes un excelente estímulo para los cuádriceps. Los cuádriceps son músculos flexores de la cadera tanto como músculos extensores de la rodilla. Cuando miras la elevación de la pierna colgando, todo el movimiento es una gran flexión de cadera.

En particular, el recto femoral juega un papel importante. Esta parte de los cuádriceps cruza la articulación de la cadera y contribuye en gran medida a este tipo de movimiento. Prepárate para obtener grandes ganancias a medida que desarrolles tus cuádriceps.

Consejo del entrenador : Baje las piernas hasta la posición inicial bajo control. Usar un ritmo excéntrico (bajando lentamente) es una manera fantástica de mantener la tensión en los músculos objetivo (el núcleo y los cuádriceps).

Series y repeticiones: Comience con dos o tres series de tres a cinco repeticiones, agregando progresivamente repeticiones hasta llegar a dos o tres series de 12 a 15 para ganar músculo.

Los step-ups son una herramienta versátil para todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, incluida una alternativa sólida de extensión de piernas. La extensión de la pierna golpea tus cuádriceps, lo que el step-up también hace con creces. Uno de los mayores beneficios del step-up es su capacidad para entrenar una pierna independientemente de la otra.

Usar un step-up profundo maximiza el rango de movimiento de tus cuádriceps. También tendrás muchas opciones de carga fáciles de usar, desde mancuernas hasta pesas rusas. Si estás buscando una gran alternativa a la extensión de piernas, la has encontrado.

Consejo del entrenador : Realice repeticiones iguales en ambas piernas para completar una serie de pasos. Dirige con tu pierna más fatigada para asegurarte de igualar las repeticiones de manera uniforme.

Series y repeticiones: Realiza de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Las estocadas inversas son una de tus opciones preferidas para un agotamiento intenso al finalizar tu sesión. Las extensiones de piernas a menudo se colocan al final de un entrenamiento porque ayudan a fatigar los cuádriceps de manera segura. Una serie de estocadas inversas de altas repeticiones logra una tarea similar, aunque con un poco más de empuje en tu cardio.

Una estocada inversa toma las versiones hacia adelante y para caminar y las simplifica un poco. En lugar de coordinar cada aterrizaje con la pierna que trabaja, te quedarás quieto. Esto le permite esforzarse mucho más y concentrarse en trabajar lo más duro posible.

Consejo del entrenador: Si tienes dificultades para evitar que dos mancuernas se muevan durante tu serie, intenta usar una sola pesa en la posición de sentadilla en forma de copa.

Series y repeticiones: Haz de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Las sentadillas divididas son un tremendo desarrollo general de la parte inferior del cuerpo. Dónde colocas el peso y cómo organizas tu postura también ayuda a enfatizar ciertos músculos. En este caso, una elevación del pie delantero ayuda a aumentar el énfasis en los cuádriceps.

Elevar la pierna delantera también ayuda a alinear la forma. Puede notar que es más fácil mantener un contacto total con los pies, incluso cuando llegue a la posición más baja. Con eso en mente, mantenga el control durante todo el ejercicio para asegurarse de que sus cuádriceps estén lo más enfocados posible.

Consejo del entrenador : Asegúrese de mantener una buena forma para aprovechar al máximo la sentadilla dividida elevada con el pie delantero. Intente utilizar una pausa al final de cada repetición para asegurarse de que está utilizando la técnica perfecta cada vez.

Series y repeticiones: Intente realizar de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

La sentadilla dividida búlgara (o sentadilla dividida elevada con el pie trasero) es la hermana cercana de la sentadilla dividida elevada con el pie delantero. En lugar de elevar el pie delantero, el pie trasero se coloca sobre una plataforma, transfiriendo más peso del cuerpo a la pierna que trabaja.

Otra parte por excelencia de la sentadilla dividida búlgara es la carga bilateral. Esto significa que ambas manos sostienen un peso, lo que hace que la sentadilla dividida búlgara sea especialmente desafiante. No sólo se enfatiza más el peso corporal en la pierna de trabajo, sino que también se carga más.

Consejo del entrenador: Asegúrese de bajar ligeramente el pie trasero para ayudar a estabilizar las caderas.

Series y repeticiones: Intente realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones por pierna.

La sentadilla dividida búlgara elevada con el pie delantero: todo un bocado. Esta variación se beneficia tanto de la sentadilla dividida elevada con el pie delantero como de la sentadilla dividida búlgara para desarrollar los cuádriceps como una fantástica alternativa a la extensión de piernas.

La elevación del pie delantero ayuda a mejorar el compromiso de los cuádriceps tanto en las patas delanteras como en las traseras. Por otro lado (o…pie), la elevación del pie trasero ayuda a mejorar la cantidad de peso que levantas. Aunque es un ejercicio unilateral, espera un desafío brutal para todo tu cuerpo en cada repetición.

Consejo del entrenador : Tenga en cuenta su movilidad en este caso. La pierna trasera a menudo se siente como si estuviera estirada en un sofá con peso. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, no fuerces más profundidad.

Series y repeticiones: Realiza de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Calentar la parte inferior del cuerpo es muy importante, especialmente con alternativas de extensión de piernas. La extensión de piernas en sí es una máquina muy estable que te mantiene en un rango de movimiento específico. Muchas de las alternativas requieren tu propio peso y control corporal. Por lo tanto, un calentamiento adecuado es especialmente beneficioso para concretar tus series.

Por ejemplo, prueba esto:

Los cuádriceps son un grupo de músculos de múltiples articulaciones que extiende la rodilla y flexiona la cadera. Esto significa que una gran cantidad de ejercicios se dirigen a ellos de alguna manera, pero algunos brindan beneficios diferentes a otros.

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La extensión de piernas y sus alternativas son aquellas que querrás entrenar de manera constante. Este es el por qué.

Un buen programa para la parte inferior del cuerpo tiene ejercicios que superponen muchos grupos de músculos al mismo tiempo. Esto es lo mismo para las alternativas de extensión de piernas, por lo que elegir dos o tres es más que suficiente.

Busque al menos un ejercicio en el que utilice mayor peso (por ejemplo, la sentadilla dividida búlgara) y un ejercicio en el que utilice más repeticiones (por ejemplo, la extensión de piernas con peso corporal sentado). Finalmente, agotarse con algo como una estocada inversa para terminar el entrenamiento es una excelente manera de terminar el día.

Entrenar tus cuádriceps es una experiencia divertida pero desafiante. Es posible alcanzar la fuerza, la masa muscular y la resistencia en mayor medida simplemente manipulando los esquemas de series y repeticiones. He aquí cómo hacerlo:

Es una buena idea trabajar hacia el lado más pesado de cada rango de repeticiones recomendado con el tiempo. Saltar de cabeza a las series de repeticiones más bajas podría ser menos efectivo desde el principio si no tienes tanta experiencia con un ejercicio. Tómate tu tiempo, especialmente con las opciones de entrenamiento unilaterales, y dedícate a una técnica limpia en todos los ámbitos.

Sus alternativas de extensión de piernas ofrecen algunas consideraciones importantes para maximizar sus resultados. Aumente su progreso en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sabiendo cuándo usar más carga, sabiendo cuándo inclinarse hacia mayores repeticiones y qué ejercicios son excelentes combinaciones.

Ciertas alternativas de extensión de piernas son mejores para cargar que otras. La extensión de las piernas se vuelve difícil con menos peso debido a lo largas que son las piernas. A medida que continúas extendiendo la pierna contra la resistencia, comienza a sentirse más dura porque el peso se aleja más del músculo que trabaja.

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Otras alternativas de extensión de piernas mantienen la palanca un poco más corta, pero lo compensan agregando más peso. La sentadilla dividida y el step-up búlgaros son excelentes ejemplos en este caso. Puedes utilizar técnicas de sobrecarga progresiva más clásicas agregando peso lentamente para aumentar el desafío aquí.

Por otro lado, ciertas alternativas de extensión de piernas son mucho más difíciles de cargar de manera segura o efectiva. Mientras que la sentadilla dividida búlgara se mantiene bastante consistente y gana peso extra con mayor facilidad, otros ejercicios no lo hacen. Puede ser logísticamente más difícil agregar peso o incluso puede ser un problema de seguridad.

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Sería extremadamente difícil agregar peso de manera efectiva a las elevaciones de piernas colgantes y las sentadillas tipo mariquita, por ejemplo. En estos casos, la decisión es agregar más repeticiones para alcanzar un desafío sólido al final de la serie. En lugar de intentar inventar algún método complejo para pesar las extremidades, simplemente presione para lograr un mayor número de repeticiones.

Para lograr un entrenamiento sólido de piernas durante el día generalmente se requiere más de un ejercicio. Cada alternativa de extensión de piernas le brinda un buen complemento de ganancia muscular, aumento de fuerza y ​​entrenamiento unilateral. Al combinar ciertos ejercicios (como la sentadilla sissy y la estocada inversa), obtendrás una gran cantidad de beneficios para los cuádriceps con el mismo entrenamiento.

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Una buena forma de ver los ejercicios de emparejamiento es combinar uno que tenga más peso y otro que tenga más repeticiones. De esta manera, obtendrás una gran variedad de ganancias sin tener que duplicar el mismo estilo de desafío una y otra vez en el mismo entrenamiento.

Las alternativas de extensión de piernas pueden convertirse fácilmente en un elemento básico en su día de piernas por diversas razones. Construyen tus cuádriceps sin depender de una barra; ni siquiera necesitarás la típica máquina; y te permiten tejerlos sin esfuerzo en un gimnasio concurrido.

Los cuádriceps son un enorme grupo de músculos que forma el muslo. Aunque se consideran un único objetivo de entrenamiento, en realidad están formados por cuatro músculos únicos que trabajan de forma sinérgica. Lo que los hace un poco más únicos es que uno de los cuatro músculos del grupo tiene un punto de unión ligeramente diferente al de los demás.

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El recto femoral se inserta justo debajo de la rodilla y justo encima de la cadera. Esto significa que ejercicios como la extensión de piernas tienen un mayor impacto específico en su desarrollo que, por ejemplo, un patrón de sentadilla o prensa de piernas. (1) Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo ayudan a estimular el cuádriceps de manera más general, pero la extensión de piernas y sus alternativas más similares influyen en el recto femoral.

La extensión de piernas es un gran equipo de entrenamiento, pero también requiere que tengas una membresía en un gimnasio o los recursos para comprar la máquina. Si bien es extremadamente valioso, es posible que se encuentre en una situación en la que la máquina de extensión de piernas sea simplemente inaccesible.

La mayoría de estas alternativas no requieren que tengas una máquina para realizar efectivamente cada ejercicio. La mayor parte de las alternativas de extensión de piernas se realizan simplemente con el peso corporal o mancuernas. Esto resulta especialmente útil si entrenas desde casa y no tienes un gimnasio suficientemente equipado.

Cada programa de día de piernas se verá un poco diferente según tus objetivos. Quizás sea un programa en el que predomina la fuerza con toneladas de sentadillas. Quizás esté interesado en maximizar el crecimiento muscular con la prensa de piernas y las estocadas. Cualquiera sea el caso, no estás solo. Muchos levantadores tienen una amplia gama de necesidades de entrenamiento y, a menudo, se superponen con la sesión programada.

Sin embargo, existe un deseo casi universal de eliminar algunas extensiones de piernas. Ya sea por sus beneficios aparentemente únicos o porque simplemente está entretejido en la psique colectiva del gimnasio, muchas sesiones de la parte inferior del cuerpo tienden a incluirlos. Si bien sería fantástico tener acceso gratuito a ellos a pedido, este equipo tan buscado a menudo se utiliza justo cuando lo necesita.

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Las alternativas de extensión de piernas lo liberan de la carga de esperar en la fila. La gran cantidad de alternativas ofrece una gran selección de opciones para mantenerte en movimiento de manera efectiva durante tu entrenamiento sin tener que esperar.

La extensión de piernas es una opción única para trabajar los cuádriceps debido a su anatomía. Los cuádriceps están compuestos por cuatro músculos individuales, uno de los cuales tiene un origen e inserción ligeramente diferentes. Trabajará el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio con sus alternativas de extensión de piernas.

El recto femoral es una de las consideraciones más importantes durante las extensiones de piernas. Esto se debe a que se fija de forma única justo debajo de la rodilla y justo encima de la cadera. A diferencia de los otros músculos cuádriceps, esto significa que los patrones de sentadillas importantes no lo estimularán al máximo. Dado que cruza dos articulaciones, funciona dinámicamente para estabilizarse en lugar de estar anclado en una posición para producir la máxima fuerza por repetición.

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La extensión de piernas te permite anclar la cadera a medida que extiendes la rodilla, esto significa que el recto femoral recibe estimulación de la misma forma que el resto de los cuádriceps. Mantener las extensiones de piernas en su programa (o muchas de sus alternativas similares) significa que podrá desarrollar mejor sus cuádriceps.

El vasto lateral es uno de los otros tres músculos cuádriceps que forma la musculatura del muslo. Se fija justo debajo del pliegue de la cadera hasta justo debajo de la rodilla, lo que lo hace extremadamente eficaz para extender la articulación de la rodilla. Dado el nombre (lateralis), se encuentra hacia la parte exterior del muslo.

El vasto medial es una imagen casi especular del vasto lateral. Se encuentra en el lado medial del muslo (el más interno) y también se fija justo debajo del pliegue de la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Esto significa que también funciona muy bien para extender la articulación de la rodilla junto con los otros músculos cuádriceps.

El vasto intermedio es el último de los cuatro músculos cuádriceps principales. Se origina en los dos tercios superiores del muslo, ligeramente hacia el lado lateral. Luego se fija justo debajo de la rodilla, lo que lo hace igualmente eficaz para extender la pierna como los otros músculos del cuádriceps.

El vasto intermedio se encuentra más profundo (justo debajo) del recto femoral, lo que significa que el crecimiento de estos músculos ayuda a inflar toda la pierna a medida que crecen juntos.

La extensión de piernas ocupa, con razón, un lugar destacado en muchos entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si no tiene el equipo adecuado, se encuentra en un gimnasio abarrotado o simplemente busca un nuevo desafío, existen muchas alternativas de extensión de piernas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Desde entrenamiento de calistenia hasta variaciones brutales de sentadillas divididas con peso, tus cuádriceps nunca deberían faltar. Desde desarrollar músculo, entrenar el equilibrio unilateral o incluso la fuerza, existe una alternativa de extensión de piernas que se ajusta a tus necesidades.

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Imagen destacada: vladee / Shutterstock