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Aug 29, 2023

Hice el ejercicio de abdominales del insecto muerto todos los días durante una semana; aquí están mis resultados

No es tan fácil como parece. Es posible que hayas probado los errores muertos, pero ¿has probado la variación del error muerto permanente? Es más difícil de lo que parece, créeme. El insecto muerto es un ejercicio de abdominales famoso por

No es tan fácil como parece

Es posible que hayas probado los errores muertos, pero ¿has probado la variación del error muerto permanente? Es más difícil de lo que parece, créeme.

El insecto muerto es un ejercicio de abdominales famoso por confundir a los deportistas. Como entrenador personal, he visto a una buena cantidad de clientes tratando de coordinar las extremidades mientras realizan sus repeticiones, sin estar nunca completamente seguros de qué brazo o pierna debe ir, dónde y cuándo.

Así que decidí probarlos de pie. El error de estar de pie es una variación de abdominales menos conocida, perfecta para aquellos que prefieren los ejercicios de abdominales de pie en general. Pero aún así desafía seriamente tu fuerza central y apunta a tus cuádriceps, flexores de cadera y brazos, dependiendo de cómo lo escales.

¿Podrían castigarme 70 repeticiones? Agarré una pesa rusa e intenté averiguarlo.

Si desea practicar la versión tradicional, aquí cubrimos en detalle cómo eliminar un error muerto. Pero aquí se explica cómo realizar el ejercicio de abdominales de pie.

Cómo:

Para hacer el movimiento más difícil, pase el pie por el mango de una pesa rusa y/o sostenga pesas livianas en las manos.

Es seguro decir que hemos cubierto ampliamente los insectos muertos en Tom's Guide. Mi editor eliminó 100 errores muertos por día durante una semana y siguió rápidamente con errores muertos ponderados y 3 variaciones de errores muertos. Uf.

Pero personalmente, no es un ejercicio abdominal que disfrute particularmente, así que me puse a trabajar para encontrar una variación que no me importaría hacer durante siete días. Aterricé en el error muerto simplemente porque es escalable. Y créeme, este es más difícil de lo que parece.

Si se realiza correctamente, el ejercicio abdominal debería poner a prueba su equilibrio, coordinación y estabilidad y activar los músculos centrales más profundos, brazos, pecho, hombros, flexores de la cadera, glúteos y cuádriceps a medida que levanta y baja el brazo y la pierna.

Pero la clave para sentir realmente este ejercicio es practicar el control. Muévete de forma deliberada y lenta y concéntrate en mantener los músculos bajo tensión durante el mayor tiempo posible.

Cualquier ejercicio de pie con una sola pierna que incluya movimiento unilateral ayudará a fortalecer los músculos y las articulaciones de la pierna de apoyo. Eso significa rodillas, tobillos, espinillas y músculos de la pantorrilla más fuertes. Es seguro decir que sentí esto en todas partes.

La intensidad de 70 repeticiones fue perfecta para mí, ya que me tomó un tiempo sentir el movimiento, tal vez para las 15 repeticiones. Pero podría haber jurado que mi equilibrio era mejor que esto. ¿Alguien?

Me tambaleé mucho durante mis últimas repeticiones, y casi me vuelco en múltiples ocasiones. Pero no te preocupes si eres tú. Tambalearse podría ayudar a desarrollar fuerza y ​​estabilidad a medida que los músculos trabajan más para sostenerlo, razón por la cual las tablas de equilibrio son tan populares dentro de la comunidad del fitness.

Además, si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar la espalda contra una pared.

Recientemente probé muchas pesas rusas para obtener nuestra mejor guía de pesas rusas, así que tengo más de unas cuantas por ahí. Enganché mi pie a través de uno y agregué pesas en las muñecas de ambos brazos para agregar carga a mis músculos.

Mis flexores de cadera y hombros se sintieron quemados después de adoptar este enfoque, y también sentí mucha más activación central, así que continué de esta manera durante el resto de mis repeticiones y la semana. Cada sensación se amplificaba al agregar peso, aunque aún podrías beneficiarte de los insectos muertos del peso corporal.

Noto esto más durante las clases de yoga caliente cuando me obligan a realizar 10,000 respiraciones de splits de pie o similares, pero no esperaba la familiar y feroz quemadura en la parte inferior de la pierna al estar de pie con insectos muertos. Ese soy yo humillado. De nuevo.

Sin pesas, este ejercicio abdominal me habría resultado aburrido pero desafiante, y necesitaba un mayor número de repeticiones para sentir el movimiento usando solo mi peso corporal. Dicho esto, disfruté moviéndome de una manera que de otro modo no intentaría. Y encuentro que, a menudo, estas son oportunidades de aprendizaje más que nada.

Entonces, ¿qué aprendí? Bueno, mi equilibrio no es tan avanzado como creía, y mis flexores de cadera odian totalmente las elevaciones de piernas mientras soportan el peso de una pesa rusa. Ah, y los insectos muertos pueden llevarte a la cueva del dolor.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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