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Apr 06, 2024

La mejor ciencia

Unos hombros fuertes te ayudarán en muchos otros levantamientos diarios y de otro tipo en el gimnasio. Este también podría ser el mejor ejercicio de hombros con mancuernas basado en la ciencia que una persona puede hacer para mejorar los músculos.

Unos hombros fuertes te ayudarán en muchos otros levantamientos diarios y de otro tipo en el gimnasio.

Este también podría ser el mejor ejercicio de hombro con mancuernas basado en la ciencia que una persona puede hacer para mejorar la masa muscular. Al menos, según Jeremy Ethier.

Jeremy Ethier es un entusiasta del fitness, kinesiólogo certificado, cofundador de Built With Science y creador del canal de YouTube centrado en el fitness "Jeremy Ethier". Es conocido por brindar consejos de entrenamiento y fitness basados ​​en evidencia, respaldados por investigaciones científicas. Jeremy comparte rutinas de ejercicios, tutoriales de ejercicios y consejos de nutrición para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Su contenido a menudo enfatiza la importancia de la forma adecuada, las estrategias de entrenamiento efectivas y la comprensión de la ciencia detrás de las prácticas de fitness.

En la búsqueda de una parte superior del cuerpo bien definida y equilibrada, Jeremy Ethier enfatiza el papel fundamental de los hombros. Lograr hombros anchos y poderosos es una hazaña desafiante, y un error común en el entrenamiento de hombros es descuidar la incorporación suficiente de ejercicios con mancuernas. Jeremy destaca la importancia de incluir ejercicios con mancuernas para prevenir desequilibrios o asimetrías en el desarrollo del hombro y destaca las diversas ventajas que pueden llevar el crecimiento del hombro al siguiente nivel.

Como de costumbre, Ethier examinó las investigaciones realizadas entre los mejores ejercicios para los hombros en lo que respecta a la estimulación muscular. Y a continuación encontrarás una lista de los 4 mejores ejercicios de hombros con mancuernas basados ​​en la ciencia para ganar masa muscular.

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Para aquellos que buscan impulsar el desarrollo del hombro integrando más trabajo con mancuernas o para personas con acceso limitado al equipo, consulte a continuación una guía completa de los mejores ejercicios con mancuernas dirigidos a cada aspecto del hombro.

Press de hombros con mancuernas:

Jeremy presenta el press de hombros con mancuernas, un ejercicio versátil que se puede realizar de pie o sentado. Ambas variaciones se dirigen eficazmente al deltoides frontal, con contribuciones de los deltoides medio y posterior. Este ejercicio sirve como principal movimiento compuesto pesado para los hombros. La elección entre estar de pie o sentado depende de las preferencias y objetivos individuales.

La versión de pie, respaldada por un análisis de electromiografía (EMG) de 2013, ofrece una mayor activación de los deltoides frontales, laterales y posteriores, junto con una mayor participación de los músculos centrales. Sin embargo, levantar pesas más ligeras puede ser un inconveniente. Por el contrario, la versión sentada permite pesos más pesados ​​y una sobrecarga efectiva. La forma adecuada es crucial, enfatizando el posicionamiento del codo y manteniendo la estabilidad del núcleo para garantizar una prensa segura y potente.

Elevaciones laterales con inclinación:

Para apuntar a los deltoides laterales que a menudo se pasan por alto, Jeremy recomienda elevaciones laterales. Para mejorar la efectividad del movimiento, sugiere una ligera inclinación en la dirección de la elevación. Esta modificación se basa en un estudio que destaca la importancia de la activación del supraespinoso y la necesidad de centrar la atención en los deltoides laterales en todo el rango de movimiento. Jeremy, que enfatiza pesos más livianos y mayores repeticiones, aconseja realizar la elevación con los codos, no con las manos, para activar los deltoides laterales y evitar una tensión indebida en los trapecios superiores.

Remo con mancuernas en deltoides traseros:

Para desarrollar los deltoides posteriores, Jeremy presenta el remo con mancuernas del delt posterior. Este ejercicio se dirige a los deltoides posteriores, los músculos de la espalda y los bíceps. Jeremy demuestra una modificación en la forma, permitiendo que el codo se desplace hacia arriba y se aleje de los lados. Este ajuste minimiza la participación de los dorsales, dirigiendo la tensión hacia los deltoides posteriores. Mantener una posición cuadrada del cuerpo, evitando torcer, arquear o redondear excesivamente la zona lumbar, garantiza una eficacia óptima. Recomienda usar pesos más pesados ​​en el rango de repeticiones moderadas de 6 a 12 repeticiones.

Tirantes faciales con mancuernas:

Para apuntar aún más a los deltoides posteriores y fortalecer los músculos del manguito rotador y los trapecios medios e inferiores, Jeremy presenta la versión con mancuernas del tradicional tirón facial con cuerda. Este ejercicio incorpora rotación externa, una función crítica de los deltoides posteriores. La ejecución adecuada implica realizar el ejercicio en un banco inclinado a 45 grados para minimizar la participación de la espalda baja. Usando mancuernas livianas, los individuos giran sus manos hacia arriba y hacia los lados, creando una forma de "W" en la posición superior. Hacer hincapié en una columna neutra y evitar los movimientos compensatorios garantiza la máxima eficacia. Jeremy recomienda pesos más livianos y un rango de repeticiones más alto, de 10 a 15 repeticiones.

Esta rutina se puede realizar de forma independiente o integrarse en entrenamientos existentes para mejorar el desarrollo del hombro. En resumen, estas son las series y repeticiones de los mejores ejercicios de hombros con mancuernas para ganar masa muscular con base científica:

Es importante no sólo elegir los ejercicios adecuados sino también realizarlos correctamente para maximizar el crecimiento muscular y prevenir lesiones.

Para ver la explicación de Ethier mientras muestra los mejores ejercicios de hombro con mancuernas basados ​​en la ciencia mencionados anteriormente, mire el siguiente video.

Cómo desarrollar hombros enormes y fuertes con el levantamiento lateral con mancuernas

5 ejercicios de hombros que deberías hacer

Pruebe este entrenamiento completo de hombros (perfecto para después de una lesión)

Fortalecer los músculos de los hombros es crucial para mantener la salud y funcionalidad general de la parte superior del cuerpo. Los hombros desempeñan un papel fundamental en numerosas actividades diarias, desde levantar objetos y estirar la cabeza hasta empujar y tirar. Los músculos del hombro bien desarrollados contribuyen a mejorar la postura, la estabilidad y el rango de movimiento, mejorando la capacidad para realizar las tareas diarias de manera eficiente y sin molestias.

Además, unos músculos fuertes de los hombros son esenciales para la prevención de lesiones. Los hombros son un sistema articular complejo y la debilidad en los músculos de soporte puede provocar inestabilidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones como distensiones, dislocaciones o problemas del manguito rotador. Fortalecer estos músculos ayuda a crear una cintura escapular robusta y estable, lo que reduce la vulnerabilidad a lesiones comunes, especialmente para personas que practican actividades físicas o deportes que implican movimientos repetitivos del brazo.

Además, unos hombros estéticamente bien definidos y equilibrados contribuyen a un físico agradable. Muchas personas buscan el desarrollo de los hombros como un componente clave para lograr una apariencia simétrica y atractiva en la parte superior del cuerpo. Más allá del aspecto cosmético, una base sólida para los hombros influye positivamente en la fuerza general y el rendimiento deportivo, lo que la convierte en una parte integral de cualquier rutina de ejercicios integral. En esencia, la fuerza de los músculos del hombro no se trata sólo de verse bien, sino también de garantizar una función óptima, resistencia contra lesiones y la capacidad de realizar una amplia gama de actividades físicas con confianza y facilidad.

Analicemos los pros y los contras de incorporar ejercicios con mancuernas en una rutina de ejercicios:

Ventajas:

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Contras:

En resumen, si bien las mancuernas tienen numerosas ventajas, es esencial considerar los objetivos de acondicionamiento físico, las preferencias y las consideraciones de seguridad individuales. La integración de una combinación de pesas libres, máquinas y ejercicios de peso corporal puede proporcionar una rutina de ejercicios completa y eficaz.

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