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Sep 10, 2023

Olvídate de sentarte

Aquí te explicamos cómo trabajar tu núcleo. Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: cuando se trata de trabajar tu núcleo, no todos los ejercicios fueron creados de la misma manera. Un estilo de entrenamiento abdominal que está recibiendo mucha atención

Aquí te explicamos cómo trabajar tu core

Lo hemos dicho antes y lo diremos nuevamente: cuando se trata de trabajar el core, no todos los ejercicios fueron creados de la misma manera. Un estilo de entrenamiento abdominal que está recibiendo mucha atención en este momento es el entrenamiento abdominal de pie, perfecto para quienes tienen poco espacio y más accesible para quienes se recuperan de una lesión, mujeres embarazadas que no deberían pasar demasiado tiempo acostadas sobre sus hombros. espalda (aunque siempre consulte primero con su médico o partera), o aquellos con artritis o lesiones en las articulaciones que dificultan el arrodillarse o los ejercicios centrales de manos y rodillas, como las planchas.

A diferencia de los abdominales y los abdominales, al realizar ejercicios abdominales de pie, trabajas tu equilibrio, coordinación y estabilidad más que si estuvieras acostado. También es más probable que reclutes otros grupos de músculos. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Este entrenamiento utiliza una mancuerna y cinco ejercicios diferentes para trabajar todos los músculos del núcleo; sigue leyendo para descubrir cómo hacerlo.

Como recordatorio, si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacerlo después de una lesión o un embarazo, siempre es una buena idea consultar con un entrenador personal para asegurarse de que se está moviendo con la forma correcta. Cuando se trata de seleccionar el peso adecuado para tus entrenamientos, recuerda que debería resultar desafiante en las últimas repeticiones, pero no imposible; en ningún momento el peso debe comprometer tu forma.

El entrenamiento, publicado por la preparadora física Shaina Fata, incluye cinco ejercicios diferentes que requieren tu peso corporal y una de las mejores mancuernas ajustables. En su leyenda de Instagram, Fata dice que está usando una mancuerna de 30 libras y una de 20 libras, alternando entre las dos, pero seleccionando el peso adecuado para usted y su cuerpo.

Harás tres rondas completas de cada ejercicio: "Sugeriría hacerlo en forma de circuito [completando] cada ejercicio una vez antes de comenzar la siguiente ronda", escribe Fata.

¿Listo para comenzar? Estos son los ejercicios que puede agregar a su próximo entrenamiento de abdominales de pie:

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Para este ejercicio, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna contra su pecho con ambas manos. Involucre su núcleo y agáchese, doblando las rodillas y enviando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla directamente debajo de usted.

Mientras se agacha, empuje las rodillas hacia afuera para que se acerquen directamente a los dedos medios del pie y mantengan el peso distribuido entre los pies. Mientras te levantas, empuja desde los pies. Una vez que estés nuevamente en tu posición inicial, levanta una rodilla hacia tu pecho, al mismo tiempo, gira el codo opuesto hasta tocar la rodilla (no importa si en realidad no se tocan). Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Extiende los brazos hacia el techo, levantando la mancuerna por encima de tu cabeza. Involucre su núcleo para mantener su cuerpo estable, pensando en chupar su ombligo hacia su columna. Levante una rodilla hacia el pecho y, al mismo tiempo, baje la mancuerna hacia la rodilla, doblando los codos. Extiende los brazos y las piernas para volver a la posición inicial y repite del otro lado. Sigue alternando lados durante 20 repeticiones.

Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna sostenida con ambas manos contra el pecho. La rodilla debe estar ligeramente doblada y suelta. Desde aquí, active los glúteos y gire hacia adelante a la altura de las caderas. Mantenga la espalda plana mientras se inclina hacia adelante y no aumente la flexión de las rodillas. Si puede, gire hasta que su espalda quede paralela al piso (no intente forzar las cosas ni doblar la espalda). Mantenga la cabeza alineada con la columna plana. Vuelve a ponerte de pie, empujando las caderas hacia adelante para completar una repetición.

Por supuesto, si tiene antecedentes de problemas de espalda, busque el consejo de un profesional médico antes de realizar este ejercicio. Lea lo que sucedió cuando este escritor hizo 30 buenos días al día durante una semana aquí.

Para hacer este ejercicio, comience con los pies separados a la altura de las caderas y el core comprometido, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Haz un círculo con la mancuerna para formar una figura de ocho frente a tu cuerpo, subiendo y bajando la mancuerna lentamente y con control. Mantenga el tronco quieto en todo momento; piense en chupar el ombligo hacia la columna.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna con ambas manos a la altura de los hombros. Coloque sus manos en un extremo de la pesa, manteniendo los brazos extendidos. Manteniendo solo una ligera flexión del codo, gire el torso hacia un lado, bajando el peso en diagonal a través del cuerpo hasta que llegue a la cadera. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento. Haga una pausa por un momento, luego gire el torso hacia el punto inicial, levantando el peso nuevamente a través del cuerpo y en diagonal sobre la cabeza, extendiendo los brazos. Mientras hace esto, active los músculos centrales y oblicuos.

Complete la cantidad deseada de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado, realizando el ejercicio de manera controlada y deliberada para garantizar la participación muscular adecuada.

Aquí encontrará más información sobre cómo hacer cortes de madera con peso y los beneficios del ejercicio.

Hay una serie de beneficios cuando se trata de trabajar en tu fuerza central. Unos músculos abdominales fuertes son mucho más que un simple objetivo estético: pueden ayudarle a pararse con una mejor postura, proteger su espalda de lesiones y correr y levantar pesas con mejor forma. Si desea esculpir unos abdominales visibles, deberá trabajar en su porcentaje general de grasa corporal: aquí le mostramos cómo calcular el suyo y cinco razones por las que es posible que no pueda ver sus abdominales, a pesar de hacer ejercicio.

Como se mencionó anteriormente, los entrenamientos de pie tienen una serie de beneficios, uno de los cuales es que puedes realizarlos prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de mucho espacio. Los ejercicios abdominales de pie también pueden ayudarte a desarrollar potencia, especialmente ejercicios como cortes de madera y golpes con balones medicinales.

Como corredor, siempre estoy buscando formas de desarrollar la potencia explosiva que necesito para acelerar en los últimos kilómetros de un maratón, por lo que definitivamente agregaré ejercicios de abdominales de pie a mi rutina de entrenamiento de fuerza en el futuro.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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