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Aug 15, 2023

El mejor entrenamiento de fuerza con pesas rusas para levantamientos más pesados ​​y potentes

Incluso en su forma más pesada, la pesa rusa puede parecer demasiado pequeña para obtener ganancias reales. Pero las apariencias pueden ser engañosas. A diferencia de una barra y discos de pesas, puedes guardarla prácticamente donde quieras.

Incluso en su forma más pesada, la pesa rusa puede parecer demasiado pequeña para obtener ganancias reales. Pero las apariencias pueden ser engañosas. A diferencia de una barra y discos de pesas, puedes guardarla prácticamente donde quieras. Es compacto como una mancuerna, pero su forma hace que los ejercicios con pesas rusas cambien las reglas del juego para desarrollar una fuerza dinámica y explosiva en cada plano de movimiento.

Otra ventaja de las pesas rusas es que puedes aumentar tu ritmo cardíaco, lo que te brinda beneficios cardiovasculares mientras realizas un entrenamiento sólido para todo el cuerpo. No solo aumentarás la fuerza en un área: la fuerza, cuando se entrena con pesas rusas, tiene una definición bastante completa.

Si su objetivo es aumentar la confianza y la fuerza a lo largo de su entrenamiento y en las actividades de la vida diaria, este entrenamiento de fuerza con pesas rusas es para usted.

Nota del editor:El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como consejo médico. . A la hora de iniciar un nuevo régimen de entrenamiento y/o dieta, siempre es buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.

A menudo, cuando buscas un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo que te ayude a fortalecerte, es posible que estés haciendo ejercicio con limitaciones de espacio o tiempo. El entrenamiento con pesas rusas es útil en un gimnasio completamente equipado, pero también extremadamente útil en gimnasios domésticos u otras áreas con espacio o tiempo limitado para hacer ejercicio.

Dicho esto, asegúrate de no apresurarte en el calentamiento dinámico. El hecho de que solo esté trabajando con un equipo no significa que no tenga que preparar sus articulaciones, músculos y pulmones para la acción. Sólo agregará unos minutos a tu rutina y valdrá la pena.

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Dado que el objetivo principal aquí será la fuerza, levantarás pesas más pesadas que en un día en el que entrenes para lograr mayor volumen o resistencia. Seleccione pesos entre el 65 y el 85 por ciento de su máximo de una repetición. Esto desarrollará la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y del núcleo de una maneraentrenamiento de bajo impactopara todos, desde principiantes hasta entusiastas experimentados de las pesas rusas.

Realice cada ejercicio uno por uno, descansando de 45 a 60 segundos entre series y de uno a dos minutos entre ejercicios. Este es un entrenamiento dividido para todo el cuerpo, lo que significa que todo el cuerpo se trabajará desde las piernas y los brazos hasta el core.

Consejo del entrenador : ¿Qué pasa si no conoces tu repetición máxima? Para obtener mayores mejoras en la fuerza, el peso debe sentirse muy pesado. Considere cuántas repeticiones puede completar antes de acercarse al fallo muscular; el peso con el que está trabajando no debería llevarlo al fallo en más de ocho a 10 repeticiones.

Todo, desde el agarre, el core y las piernas hasta la fuerza y ​​el equilibrio con un solo brazo, se beneficiará enormemente de este entrenamiento.

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Dependiendo de sus preferencias, nivel de experiencia y áreas específicas de enfoque, puede sustituir ejercicios con pesas rusas alternativas según sea necesario. . Por ejemplo, puedes cambiar una flexión con pesas rusas por el remo renegado si aún no estás lo suficientemente estable para realizar el movimiento completo.

Una prensa aérea con pesas rusas puede ayudarte a desarrollar la estabilidad de la parte superior del cuerpo y del núcleo si aún te estás preparando para poder realizar un levantamiento turco completo. Las variaciones de sentadillas divididas en la parrilla frontal le darán a tu núcleo un desafío adicional, y puedes cambiar el peso muerto con pesas rusas por columpios si buscas algo menos dinámico.

Si se pregunta con qué frecuencia debe hacer este entrenamiento, realmente depende de su nivel de condición física, objetivos, capacidad de recuperación y programa de entrenamiento general. Considere intentar realizar de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza con pesas rusas por semana. Si estás haciendo un entrenamiento dividido para todo el cuerpo, permiteal menos un día de descanso entre sesionespara promover la recuperación y el crecimiento muscular para desarrollar fuerza.

Los mejores entrenamientos de fuerza te hacen trabajar muy cerca de tu esfuerzo máximo, eso incluye el entrenamiento con pesas rusas para ganar fuerza. Incluso un levantamiento pesado o cercano al máximo un par de veces por semana puede sobrecargar significativamente su sistema nervioso. Esto es especialmente cierto si entrenas todo tu cuerpo con cada entrenamiento con pesas rusas.

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Debido a que las pesas rusas son tan accesibles y no tendrás que pesar tanto como lo harías para los entrenamientos con barra, puede resultar tentador entrenar con mucha frecuencia. Quiere desafiar a su cuerpo a desarrollar fuerza, pero demasiado y demasiado pronto puede abrumar su sistema nervioso central. Aquí hay algunas consideraciones:

Si respondió "sí" a muchas de estas preguntas, puede ser un buen momento para reevaluar su programación y hablar con un entrenador de pesas rusas calificado o un entrenador personal para asegurarse de que su programa priorice la recuperación para usted.

Cada vez que levantas una pesa rusa, tienes el potencial de volverte más fuerte. Este entrenamiento te permite ejercitar múltiples grupos de músculos, aumentando tu fuerza en una experiencia de todo el cuerpo. Ya sea que esté trabajando con una sola pesa rusa o dos pesas rusas, usar ejercicios con pesas rusas para aumentar la fuerza de todo el cuerpo es conveniente y eficiente.

Las pesas rusas son muy versátiles porque puedes usarlas para una amplia variedad de ejercicios, dirigidos a diferentes grupos de músculos y una amplia gama de objetivos de acondicionamiento físico.

Ellos soncompacto y portátil , lo que permite entrenamientos convenientes en casa, entrenamientos en el parque y sesiones de gimnasio. Los mejores ejercicios con pesas rusas no requieren mucho espacio: la envergadura de sus alas y la altura de su cuerpo en la posición inicial de flexión es realmente todo el espacio que necesitará. Sólo una estera de yoga con algo de espacio para respirar a su alrededor lo preparará para el éxito.

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Y debido a que las pesas rusas generalmente brindan una experiencia de entrenamiento de cuerpo completo y de bajo impacto, a menudo puedes realizar tus entrenamientos con relativa rapidez. No tendrás que preocuparte por cambios de discos de pesas ni movimientos de accesorios de una sola articulación que te ralenticen. Entonces, si tienes poco tiempo y espacio, las pesas rusas te respaldarán.

Entrenamiento con pesas rusas, cuando se realiza conforma y técnica adecuadas , puede ayudar a mejorar la estabilidad de las articulaciones y controlar el riesgo de lesiones fortaleciendo los músculos de soporte y los tejidos conectivos. El centro de masa desplazado de la pesa rusa crea fuerzas de rotación que le permiten activar los músculos estabilizadores, fundamentales para el soporte de las articulaciones.

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La naturaleza unilateral de muchos ejercicios con pesas rusas también le permite mantener un ritmo más uniforme yenfoque equilibrado del entrenamiento para que tu lado dominante no se haga cargo. Es probable que los desequilibrios musculares no se desarrollen con tanta fuerza como lo harían cuando trabajas con pesas todo el tiempo. Este mayor equilibrio muscular también puede ayudar a controlar el riesgo de lesión.

Entrenamiento regular con pesas rusas, especialmente consobrecarga progresiva(pesos crecientes gradualmente) , puede estimular la hipertrofia muscular. Incluso si su objetivo principal es desarrollar fuerza, es probable que le siga el crecimiento muscular, especialmente a medida que se acerca al fracaso en sus series.

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Si su objetivo es desarrollar músculos más visibles y definidos junto con sus ganancias de fuerza, el entrenamiento con pesas rusas sin duda puede ayudarle en su viaje.

Dado que las pesas rusas solo requieren una pieza de equipo fácilmente almacenable y pueden usarse para entrenar en casa, las personas transgénero y no binarias que tal vez no se sientan seguras o bienvenidas en un gimnasio local pueden tener más acceso al entrenamiento de fuerza con pesas rusas desde la privacidad del hogar.

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Y aumentar la fuerza puede tener unimpacto positivo en las relaciones de las personas trans con sus cuerpos . El aumento de confianza que puede surgir al fortalecerse en sus propios términos puede ayudarlo a sentirse más capaz de afrontar la vida diaria.

Cuando se aborda con atención plena y conciencia de la relación entre la dismorfia muscular, los hábitos alimentarios desordenados y la disforia de género, (1)(2) la recomposición corporal y el fortalecimiento pueden ser un proceso poderoso y afirmativo para las personas que buscan alinear su apariencia física con las expectativas. sobre su género.

Incluso si no tienes acceso a un gimnasio completamente equipado, puedes obtener importantes ganancias de fuerza con pesas rusas. Aquí hay algunos puntos cruciales a considerar:

Si solo tienes acceso a un equipo, que sea una pesa rusa. Con los entrenamientos de fuerza con pesas rusas, tu capacidad para levantar objetos pesados ​​puede dispararse junto con tu resistencia, confianza y tamaño de los músculos. Además, puedes realizar estos entrenamientos desde la comodidad de tu hogar o en tu gimnasio local. Es beneficioso para todos por su fortaleza y conveniencia. Ponte a balancearte.

Imagen destacada: Dusan Petkovic / Shutterstock