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Aug 17, 2023

Cómo hacer el empuje inclinado

Es posible que tu compañero de gimnasio pueda realizar interminables series de flexiones, pero es posible que aún tengas dificultades para lograr tu primera repetición completa. ¿O eres un atleta con más experiencia y buscas agregar más pecho?

Es posible que tu compañero de gimnasio pueda realizar interminables series de flexiones, pero es posible que aún tengas dificultades para lograr tu primera repetición completa. O eres un atleta con más experiencia y deseas agregar más ejercicios para el pecho a tu repertorio. Independientemente de su nivel de condición física, la flexión inclinada es la entrada perfecta para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo.

Si eres un atleta de fuerza experimentado, no dejes de hacer clic porque creas que las flexiones inclinadas son "sólo para principiantes". Ellos no están. Puedes implementar inteligentemente flexiones inclinadas como ejercicio de calentamiento, un movimiento para realizar una superserie entre sesiones de press de banca o un finalizador de entrenamiento para obtener el mejor bombeo de pecho.

Para el deportista promedio, aprender a hacer flexiones inclinadas e integrarlas efectivamente en su programa de ejercicios puede ser un rito de iniciación. Una vez que domines esta técnica, comenzarás la carrera por ganar cofres. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta mudanza que permite hacerlo en cualquier lugar.

Nota del editor:El contenido encurva de barraTiene un carácter informativo, pero no debe tomarse como consejo médico. . A la hora de iniciar un nuevo régimen de entrenamiento y/o dieta, siempre es buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.

La configuración para este ejercicio es simple. Todo lo que necesita es una pared, un banco de pesas, una caja plyo, una plataforma escalonada o incluso un sofá o una silla estable. No es necesario sacar tu estera de yoga.

Encuentre una plataforma, banco o caja resistente en la inclinación deseada. Coloque ambas manos en la parte superior de la inclinación a la altura de los hombros y camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso. Esta es la posición inicial.

Consejo del entrenador : Cuanto más alta sea la caja o plataforma, menos peso de tu cuerpo presionarás. Cuanto más baja sea la inclinación (cuanto más horizontal esté tu cuerpo), más desafiante será este movimiento.

Manteniendo la espalda recta (los hombros alineados con las caderas), baje lentamente el cuerpo hacia la caja hasta que su pecho esté a una pulgada de distancia de la caja. Trate de mantener los codos alineados con los hombros, aunque está bien que se abran ligeramente. Mantenga la mirada al frente, ya que mirar hacia arriba puede tensar el cuello.

Consejo del entrenador : Usar un agarre más amplio activará más tu pectoral mayor, mientras que usar un agarre más estrecho activará más tus tríceps. Ni es mejor ni peor. Simplemente depende de lo que buscas obtener con el ejercicio.

Exhala mientras estiras los brazos, empujando el cuerpo hacia la posición inicial. No altere la colocación de los pies o las manos ni arquee la espalda hacia el suelo o alejándolo del mismo. Mantenga las caderas y los hombros alineados tanto como sea posible. Para ayudar con esto, mantenga su núcleo comprometido mientras aprieta los glúteos y los cuádriceps.

Consejo del entrenador : Es mejor hacer las flexiones inclinadas lentamente. Tómate al menos tres segundos para bajar y tres segundos para subir. Si buscas un ejercicio para hacer más rápido, prueba los fondos en banco.

Una de las mejores características de las flexiones es su versatilidad. Si bien hay casi infinitas variaciones de flexiones para elegir, estas son algunas de las más comunes que encontrarás.

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Si se encuentra en las primeras etapas de su recorrido por el acondicionamiento físico o la calistenia, o está controlando el riesgo de lesiones, aquí hay algunos ejercicios relacionados para la parte superior del cuerpo que pueden ser incluso más accesibles que las flexiones inclinadas.

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Dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico, integrarás las flexiones inclinadas en tu programa de diferentes maneras. A continuación se muestran algunos ejemplos destacados.

A veces, es más fácil cometer errores durante los movimientos más simples simplemente porque estás realizando repeticiones sin pensar en ello. No tengas miedo de admitir que cometes errores: les sucede a los mejores levantadores. Aquí hay algunas señales de alerta a las que hay que estar atento.

El hecho de que las flexiones inclinadas sean más simples en comparación con las flexiones normales no significa que todos los atletas puedan saltar a ellas completamente en frío. Opte por incluir algunos ejercicios de movilidad y ejercicios de activación, como gatos-vacas, separaciones de bandas y rotaciones torácicas, para preparar su cuerpo para la acción. De lo contrario, podría estar preparándose para el fracaso.

Este error también ocurre con las flexiones regulares. Si tu espalda baja comienza a caer hacia el suelo mientras tu pecho todavía está arriba (piensa en la postura de la cobra), has hecho más que suficientes repeticiones.

El hecho de que tus brazos todavía puedan empujarte hacia arriba y hacia abajo no significa que debas continuar. La hiperextensión excesiva en la columna lumbar (espalda baja) no es algo que quieras provocar durante las flexiones. Para evitar esto, mantenga el core apretado y concéntrese en mantener las caderas alineadas con los hombros.

Si tus pies están demasiado cerca de la caja, entonces harás flexiones inclinadas mientras la escápula está elevada, lo que podría exponerte a un mayor riesgo de pinzamiento del hombro. Desea que la escápula esté deprimida para que las trampas superiores no se contraigan antes de comenzar el descenso.

Alejar los pies para que los omóplatos queden hacia abajo evitará que hagas flexiones mientras estás en una posición de encogimiento de hombros. Otra señal que puedes utilizar es mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, incluso en la posición superior de la flexión.

La flexión inclinada puede activar los músculos con menos intensidad que otras variaciones de flexión. (1) Pero eso no significa que no esté trabajando en absoluto la parte superior del cuerpo. Por el contrario, trabajarás con bastantes jugadores clave en los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, a saber:

No te burles de las flexiones inclinadas. Puede parecer menos intenso que sus primos push-up, pero tiene un gran impacto cuando se trata de versatilidad.

Cuando te estés preparando para un entrenamiento intenso para el pecho, una variación menos intensa que te ayude a relajarte puede ser útil. Agregar la flexión inclinada a tu rutina de calentamiento en press de banca seguramente ayudará a activar tu pecho, hombros y tríceps y prepararlos para la acción.

También puedes utilizar la flexión inclinada para ayudar a alcanzar una bomba enferma durante los entrenamientos de culturismo para el pecho. Por ejemplo, digamos que comienzas un entrenamiento de pecho con cuatro series de ocho a 12 repeticiones de press de banca con mancuernas. Lo siguiente que debes hacer puede ser una superserie de aperturas con mancuernas y flexiones inclinadas. Esto no sólo fuerza más sangre al pectoral mayor, sino que ahorra tiempo.

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Alternativamente (o además), utilice la flexión inclinada como un verdadero finalizador del entrenamiento. Digamos que normalmente te gusta terminar tu entrenamiento de fuerza o culturismo con una superserie de flexiones con barra y extensiones de tríceps. Agregue flexiones inclinadas (llevadas al fallo) después de las extensiones para asegurarse de haber alcanzado la fatiga muscular con un riesgo mínimo de lesiones por la carga.

Cuando estás entrenando tras una lesión o recuperándote de una, la primera parada en tu viaje continuo de acondicionamiento físico debe ser un médico o fisioterapeuta. Pero una vez que tengas el visto bueno para realizar flexiones, la variación de inclinación es un buen punto de partida.

Comience con una inclinación alta (una encimera estable, por ejemplo) para minimizar la cantidad de peso que está presionando al principio. A medida que ganes más fuerza (y tengas la autorización correspondiente de un profesional médico), continúa usando la flexión inclinada para bajar cada vez más hasta el suelo. Recuperarás tu fuerza y ​​estabilidad gradualmente.

La flexión inclinada se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo adecuado, ni siquiera una estera de yoga, y puedes adaptar casi cualquier cosa en tu entorno para ayudarte.

Sofás, escritorios de trabajo resistentes, plataformas con escalones para hacer aeróbicos, bancos de parque y cualquier cosa que pueda soportar su peso es un juego limpio. Entonces, ya sea que estés en la oficina, en casa o calentando para una carrera de 5 km en el parque, no necesitas tirarte al suelo para activar los músculos del pecho.

La flexión inclinada a menudo se asocia con principiantes, y con razón. Pero esos no son los únicos deportistas que pueden hacer un buen uso de este ejercicio.

La flexión inclinada es más útil para los principiantes para aumentar la fuerza y ​​el tamaño del pecho, tríceps, hombros y serrato anterior. La flexión inclinada ofrece a las personas un comienzo tangible en lugar de simplemente levantar las manos y darse por vencido antes de comenzar con una flexión completa.

Tanto los levantadores de pesas, como los levantadores de pesas olímpicos y los atletas fuertes pueden beneficiarse de la barrera de entrada relativamente baja a las flexiones inclinadas. Es clave utilizar ejercicios como este para calentar los romboides y el trapecio medio antes del press de banca y el press por encima de la cabeza.

Para garantizar una activación continua durante los períodos de descanso, sin aumentar significativamente la fatiga, los atletas también pueden usar este movimiento para realizar superseries entre ejercicios con barra más grandes.

A algunos atletas de resistencia les gustan los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Los corredores y ciclistas, por ejemplo, necesitan un par de piernas potentes para poder superar sus respectivas carreras. Aún así, también necesitan una cantidad sólida de resistencia en la parte superior del cuerpo para mantenerlos equilibrados y fuertes en todos los ámbitos. La flexión inclinada puede ayudar a lograr precisamente eso, sin requerir la adquisición de nuevas habilidades.

Otros atletas de resistencia, como los nadadores y los remeros, están más acostumbrados a los ejercicios de la parte superior del cuerpo porque usan mucho la parte superior del cuerpo en su deporte. La flexión inclinada es una opción sólida para una sesión de la parte superior del cuerpo destinada a aumentar la resistencia muscular sin agregar demasiada fatiga ni tensión mecánica al cuerpo.

Tanto los principiantes como los atletas avanzados pueden estar de acuerdo: la flexión inclinada es una variación increíblemente útil de un clásico. Al colocar las manos sobre una superficie elevada, te permites realizar flexiones sin tanta tensión, esfuerzo o habilidad como la versión completa.

Esto puede resultar útil ya sea que se esté recuperando de una lesión, esté acumulando una reserva inicial de fuerza o esté buscando una bomba de pecho de bajo impacto y alta resistencia. ¿Que estas esperando? Toma tu inclinación y empuja.

Si todavía tienes preguntas sobre este versátil ejercicio, has venido al lugar correcto. Tenemos respuestas.

La flexión inclinada se produce cuando las manos se levantan sobre una plataforma con los pies en el suelo. La flexión descendente se produce cuando los pies se elevan sobre una plataforma y las manos en el suelo. Cuando tus pies están inclinados (una flexión en declive), serás responsable de empujar más peso de tu cuerpo que con una flexión inclinada (con las manos en una plataforma).

Los principales motores durante la flexión inclinada son el pectoral mayor, el tríceps braquial, los deltoides y el serrato anterior.

Siempre que sea posible, siempre hable sobre sus lesiones y cualquier limitación de movimiento con un médico, fisioterapeuta u otro profesional médico calificado. Dicho esto, si estás autorizado a realizar flexiones, puedes optar por comenzar con una flexión inclinada, ya que implica empujar menos peso que la flexión completa. Con el visto bueno de un médico, puede optar por reducir gradualmente la altura de su inclinación durante una serie de semanas hasta que su cuerpo se vuelva más horizontal (más cercano a una flexión "real").

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