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Jul 28, 2023

El mejor entrenamiento de bíceps basado en la ciencia para un máximo crecimiento muscular

Construye bíceps más grandes y fuertes con el entrenamiento de brazos perfecto. Este entrenamiento de bíceps basado en la ciencia ha sido diseñado por Jeremy Ethier y te ayudará a agregar masa, definición y fuerza a tus brazos.

Construye bíceps más grandes y fuertes con el entrenamiento de brazos perfecto.

Este entrenamiento de bíceps basado en la ciencia ha sido diseñado por Jeremy Ethier y te ayudará a agregar masa, definición y fuerza a tus brazos.

En primer lugar, es importante comprender la anatomía del bíceps.

El bíceps, abreviatura de bíceps braquial, es un grupo de músculos ubicado en la parte superior del brazo. Se compone de dos cabezas musculares distintas con diferentes puntos de unión y funciones:

Cabeza larga del bíceps: La cabeza larga es la cabeza exterior del bíceps y se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula, que es una prominencia ósea en la parte superior de la escápula (omóplato). La cabeza larga recorre el brazo y se inserta en la parte superior del hueso del radio cerca de la articulación del codo.

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Cabeza corta del bíceps: La cabeza corta es la cabeza interna del bíceps y se origina en la apófisis coracoides de la escápula, que es una proyección ósea en la parte frontal de la escápula. La cabeza corta corre a lo largo de la cabeza larga y también se inserta en la parte superior del hueso del radio cerca de la articulación del codo.

La función principal del bíceps braquial es la flexión del codo, lo que significa que se contrae para doblar la articulación del codo. Además, los bíceps también desempeñan un papel en la supinación del antebrazo, que es el movimiento que gira la palma hacia arriba. Cuando ambas cabezas se contraen simultáneamente, el bíceps puede contribuir a levantar y transportar objetos, así como a una variedad de movimientos de tracción.

El bíceps braquial es un grupo de músculos relativamente pequeño, pero suele ser un punto focal para personas que buscan desarrollar los músculos de sus brazos con fines estéticos o funcionales. Para apuntar y fortalecer los bíceps, comúnmente se usan ejercicios como flexiones, dominadas y otros movimientos de tracción.

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También es importante recordar que si bien el desarrollo de los bíceps es importante, el desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo debe incluir atención a otros grupos de músculos, como los tríceps, los hombros y la espalda, para mantener la fuerza general y la simetría muscular.

Estos ejercicios están diseñados para estimular los músculos de la cabeza larga, la cabeza corta y el braquial de diferentes maneras, presentándole un entrenamiento completo de bíceps.

Alza la barbilla

Curl inclinado con mancuernas

Curl de concentración

Reverse EZ Bar Curl

Repeticiones y series

Realiza 3 series de cada ejercicio. Haga ejercicio pesado de 6 a 8 repeticiones por serie.

Realícelos en el siguiente orden.

Mira el vídeo donde Jeremy Ethier analiza todo con mayor profundidad.

Las dominadas son un ejercicio fantástico para desarrollar bíceps más grandes porque apuntan al músculo bíceps braquial, que es el principal músculo responsable de flexionar el codo. Así es como las dominadas ayudan en el desarrollo de los bíceps:

Activación de bíceps: durante una dominada, las palmas de las manos miran hacia usted (agarre por debajo) y tira del cuerpo hacia arriba flexionando los codos. Este movimiento involucra directamente los bíceps, que es diferente de las dominadas, donde las palmas miran en dirección opuesta a usted.

Aislamiento: Las dominadas aíslan los bíceps en gran medida, ya que implican menos asistencia de otros grupos de músculos. Este esfuerzo concentrado en los bíceps ayuda a estimular el crecimiento muscular.

Sobrecarga: las dominadas son un ejercicio compuesto, lo que significa que implican que varios grupos de músculos trabajen juntos. Los bíceps son reclutados para manejar una parte importante de la carga cuando tiras de tu peso corporal. Esta sobrecarga puede provocar hipertrofia (crecimiento) muscular con el tiempo.

Variaciones: Puedes variar el ancho de tu agarre en la barra de dominadas. Un agarre más cercano apunta más directamente a los bíceps, mientras que un agarre más amplio involucra más los músculos de la espalda. Un agarre medio ofrece un equilibrio entre los dos. Al ajustar el agarre, puedes manipular el nivel de compromiso de los bíceps.

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Tiempo bajo tensión: realizar dominadas con movimientos lentos y controlados puede aumentar el tiempo bajo tensión de los bíceps. Este es un factor clave en el crecimiento muscular. Las dominadas lentas y controladas, centrándose en la fase excéntrica (descenso), pueden maximizar la activación del bíceps.

Sobrecarga progresiva: a medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la dificultad de las dominadas agregando peso usando un cinturón de pesas o un chaleco con pesas. Esta resistencia adicional desafía aún más el bíceps, promoviendo el crecimiento muscular.

Para optimizar el desarrollo de los bíceps con dominadas, asegúrese de realizar la forma adecuada, realícelas con un rango completo de movimiento e incorpórelas a una rutina de ejercicios completa que incluya otros ejercicios para el desarrollo integral de la parte superior del cuerpo. Es importante recordar que un régimen de entrenamiento equilibrado, que incluya ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con una nutrición y recuperación adecuadas, es crucial para desarrollar bíceps más grandes y el crecimiento muscular en general.

El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio de resistencia eficaz que se dirige principalmente al bíceps braquial, el músculo responsable de flexionar la articulación del codo. Se trata de realizar flexiones de bíceps en un banco inclinado, lo que ofrece varios beneficios:

Compromiso dirigido al bíceps: los curls inclinados con mancuernas aíslan los bíceps, lo que permite concentrarse en este grupo de músculos. Este ejercicio pone menos énfasis en los hombros y la espalda, que pueden ser más activos al estar de pie u otras variaciones de curl.

Variación y confusión muscular: agregar variación a su rutina de ejercicios es importante para el desarrollo muscular. Los curls inclinados con mancuernas proporcionan un ángulo y movimiento diferentes en comparación con los curls estándar, lo que puede estimular el crecimiento muscular a través de la confusión muscular.

Fuerza y ​​desarrollo muscular: al igual que otros ejercicios de bíceps, los curls inclinados con mancuernas ayudan a desarrollar fuerza y ​​aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia) de los bíceps.

Rango completo de movimiento: este ejercicio permite un rango completo de movimiento para los bíceps, lo que puede ser particularmente beneficioso para desarrollar todo el músculo bíceps, incluidas tanto la cabeza corta como la cabeza larga.

Estabilidad y control: el banco inclinado proporciona un apoyo estable para la parte superior del cuerpo. Esta estabilidad puede ayudarle a mantener una buena forma, reducir las trampas o el balanceo y aislar los bíceps de forma eficaz.

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Prevención de la tensión del codo: los curls inclinados con mancuernas pueden reducir la tensión en la articulación del codo en comparación con ciertas variaciones de curl con barra. El agarre en posición supina y la capacidad de ajustar la posición de la muñeca pueden ser más suaves para los codos.

Equilibrio muscular: la inclusión de flexiones inclinadas con mancuernas en su rutina puede ayudar a mantener una apariencia equilibrada y bien desarrollada de la parte superior del brazo al enfocarse eficazmente en los bíceps.

Variabilidad: ajustando el ángulo del banco (aumentando o disminuyendo la inclinación) y utilizando diferentes pesos de mancuernas, puedes adaptar el ejercicio a tus necesidades y aumentar progresivamente el desafío a medida que te vuelves más fuerte.

Beneficios estéticos: unos bíceps bien desarrollados pueden mejorar la estética de tus brazos, lo que puede resultar especialmente atractivo para aquellos interesados ​​en el culturismo o en mejorar su físico.

Para maximizar los beneficios de los curls inclinados con mancuernas, es importante utilizar la forma adecuada, mantener un ritmo controlado y elegir un peso apropiado que lo desafíe sin sacrificar su forma. Además, incorporar una variedad de ejercicios de bíceps en su rutina de ejercicios puede conducir a un desarrollo completo de los bíceps.

El curl de concentración con mancuernas es un ejercicio eficaz para apuntar y desarrollar el bíceps y ofrece varias ventajas que contribuyen a su eficacia:

Para maximizar los beneficios del curl de concentración con mancuernas, asegúrese de utilizar la forma adecuada, concéntrese en la conexión mente-músculo y elija un peso que le permita realizar el ejercicio con buen control.

Incorporar este ejercicio a una rutina completa de entrenamiento de brazos puede conducir a un desarrollo de brazos más equilibrado y estéticamente agradable.

El Curl con barra EZ con agarre inverso es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige principalmente al bíceps braquial, similar a los curls con barra EZ normales. La diferencia clave es el agarre de la mano y la forma en que el ejercicio se dirige a diferentes partes del bíceps y antebrazos.

Aquí se explica cómo realizarlo:

Equipo: Necesitará una barra de curl EZ, que es una barra con forma de zigzag u ondulada que permite múltiples opciones de agarre. Normalmente puedes encontrar esta barra en la mayoría de los gimnasios.

Configuración: comience cargando el peso deseado en la barra de curl EZ. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos lados.

Agarre: a diferencia del curl con barra EZ normal, en el que se utiliza un agarre supino (con las palmas hacia arriba), el curl con barra EZ con agarre inverso implica el uso de un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo). Párese frente a la barra, a la altura de los hombros o un poco más estrecha, y agarre la barra con ambas manos con las palmas hacia abajo. Su agarre debe estar más cerca que el ancho de los hombros y sus palmas deben mirar hacia sus muslos.

Postura: Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta y mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

Ejecución:

a. Comience con los brazos completamente extendidos, dejando que la barra cuelgue frente a sus muslos.

b. Lentamente doble la barra hacia arriba flexionando los codos. Mientras levantas la barra, mantén la parte superior de los brazos inmóviles a los costados. Concéntrate en usar tus bíceps para realizar el movimiento de curling.

C. Continúe curvando la barra hasta que esté cerca de su pecho o justo debajo de su barbilla.

Contracción: en la parte superior del movimiento, aprieta el bíceps por un momento para maximizar la contracción.

Bajar: Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones. El rango de repeticiones recomendado para el crecimiento muscular suele ser de 8 a 12 repeticiones, pero esto puede variar según sus objetivos y su nivel de condición física.

Series: Complete sus series, que generalmente oscilan entre 3 y 4 series, con un período de descanso de 60 a 90 segundos entre series.

El curl con barra EZ con agarre inverso es un ejercicio eficaz para trabajar el braquial, un músculo debajo del bíceps, así como la parte exterior del bíceps. También involucra el músculo braquiorradial en los antebrazos.

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Este ejercicio lo utilizan comúnmente personas que buscan desarrollar una apariencia de brazo completa y estéticamente agradable. Como cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante utilizar la forma adecuada, aumentar gradualmente el peso a medida que avanza e incluirlo en una rutina de ejercicios completa para obtener resultados óptimos.

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