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Aug 27, 2023

Este entrenamiento de abdominales para principiantes esculpe un core fuerte en 4 movimientos y 20 minutos.

El entrenador de Technogym y Barry's Bootcamp, Harry Sellers, revela cómo hacerlo. Si necesitas una guía para principiantes para fortalecer tus entrenamientos básicos, estás en buenas manos con el entrenador de talentos de Technogym y

El entrenador de Technogym y Barry's Bootcamp, Harry Sellers, revela cómo hacerlo.

Si necesita una guía para principiantes para fortalecer sus entrenamientos básicos, está en buenas manos con el entrenador de talentos de Technogym e instructor de Barry's Bootcamp, Harry Sellers.

“Cuando se trata de esculpir un core fuerte y definido, las mancuernas pueden ser tu mejor amiga”, nos dice. "Si bien los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales y las planchas, son efectivos, agregar mancuernas a tu rutina puede llevar tus entrenamientos abdominales al siguiente nivel".

Este entrenamiento de abdominales para principiantes de cuatro movimientos activa incluso los músculos abdominales más desarrollados, pero recuerde aumentar o disminuir según corresponda para adaptarse a su nivel de condición física actual. Y si sientes dolor, no seas soldado. Detente y escucha tu cuerpo.

Exclusivamente para Tom's Guide, Sellers reunió sus ejercicios abdominales favoritos en un entrenamiento básico rápido para principiantes que puede hacer desde casa o en el gimnasio. ¿Quieres lograr esos abdominales como una tabla de lavar que siempre has soñado? Estos son los principales ejercicios y consejos de los vendedores.

Los giros oblicuos son excelentes para apuntar a los oblicuos y agregar mancuernas aumenta la intensidad. Apunta a 3 series de 15 a 20 giros en cada lado. Aprende a hacer giros rusos aquí.

He aquí cómo hacerlo:

Progresión:Para hacer el ejercicio más difícil, levante ligeramente los pies del suelo o del banco.

"Las flexiones laterales son fantásticas para trabajar los músculos oblicuos", explica Sellers. "Aquí se explica cómo realizarlos con mancuernas".

Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Un abdominal con mancuernas es una excelente manera de trabajar los músculos abdominales y activar los flexores de la cadera. Aprenda a hacer abdominales con más detalle aquí. Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacerlo:

Sellers explica: "La extensión alterna de piernas en la postura del bote es un ejercicio de yoga desafiante que involucra los músculos centrales y mejora el equilibrio y la estabilidad". Aprenda cómo hacer elevaciones de piernas en detalle aquí. Apunta a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo realizarlo.

Posición inicial (postura del barco):

Extensiones de piernas alternas:

Sellers dice: “Incorporar mancuernas a tu rutina de ejercicios abdominales puede ayudarte a desarrollar un núcleo más fuerte y definido. Estos ejercicios se dirigen a diversas áreas de los músculos abdominales, lo que los convierte en una excelente adición a su régimen de ejercicios”.

A continuación se ofrecen algunos consejos para aprovechar al máximo su inversión.

"La forma correcta es crucial para prevenir lesiones y asegurar que estás trabajando en los músculos correctos", dice Sellers. "Ya sea que estés haciendo abdominales, planchas o cualquier otro ejercicio abdominal, concéntrate en mantener una buena postura y activar los músculos centrales durante todo el movimiento".

Según Sellers, respirar "rítmicamente" es crucial durante los ejercicios abdominales. "Intenta exhalar mientras contraes los músculos abdominales (la parte más difícil del ejercicio) e inhala mientras liberas o relajas", dice. "Esta respiración controlada te ayuda a mantener la estabilidad y evita el esfuerzo".

Si eres principiante en el ejercicio, especialmente en los ejercicios abdominales, comienza con lo básico y progresa gradualmente a medida que tu fuerza mejore. Esforzarse demasiado y demasiado pronto puede provocar tensión o lesiones, especialmente si no está acostumbrado a contraer su núcleo.

“ No se trata de cuántas repeticiones puedes hacer, sino de la eficacia con la que realizas cada repetición”, dice Sellers. “Asegúrate de utilizar los músculos correctos y de que tu forma sea correcta. Una vez que puedas realizar un ejercicio con la forma perfecta, considera aumentar el número de repeticiones o la resistencia”.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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