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Dec 05, 2023

Agregue estos siete superiores

Fortalece tu pecho, hombros y tríceps con estos ejercicios de empuje esenciales. Si quieres desarrollar músculo y conoces el gimnasio, una de las mejores formas probadas de lograrlo

Fortalece tu pecho, hombros y tríceps con estos ejercicios de empuje esenciales

Si desea desarrollar músculo y conoce el gimnasio, una de las mejores formas probadas de lograrlo es seguir un plan de entrenamiento de empujar/tirar. Por lo general, esto implica una sesión de ejercicios de empuje para la parte superior del cuerpo, otra sesión de ejercicios de tracción para la parte superior del cuerpo y una sesión final de ejercicios para las piernas. Descansa y repite.

Generalmente, los ejercicios de empuje se dirigen a los músculos principales del pecho, los hombros y los tríceps, lo que no sólo ayuda a desarrollar fuerza, sino que también puede beneficiar su postura. "Funcionalmente, empujar te ayuda a ganar un rango de movimiento y un nivel de fuerza que te permite realizar mejor las actividades del día a día, como levantar objetos por encima de tu cabeza", dice Jordan Fernández, entrenador personal de Trainer Academy.

“Los ejercicios de empujar o presionar también pueden mejorar la salud ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis”, añade. Un estudio, publicado en 2012, señaló que el entrenamiento de resistencia regular puede aumentar la densidad mineral ósea entre un 1 y un 3 % y aumentar la tasa metabólica en un 7 % después de 10 semanas.

Independientemente de su nivel de experiencia, desarrollar sus sesiones de entrenamiento en torno a movimientos de empujar y tirar es una medida inteligente para garantizar un desarrollo equilibrado de los músculos y la fuerza. Aquí, Fernández ha enumerado siete de los mejores ejercicios de empuje que debes agregar a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

Comience en una posición de plancha con los brazos estirados y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baje el pecho hasta que esté apenas del suelo y luego empújese hacia arriba.

Acuéstese en un banco debajo de una rejilla para pesas. Retire la barra del soporte y bájela bajo control hasta la mitad del pecho, luego empújela hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Siéntate en un banco vertical o párate con una mancuerna en cada mano. Comience con las pesas al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante, y presiónelas sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos.

Utilizando anillas, barras paralelas o el borde de un banco con los pies en el suelo, baja el cuerpo doblando los codos hasta formar un ángulo de 90°. Vuelve a levantarte.

Recuéstese en un banco colocado en un ángulo de 45°, sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho y con las palmas hacia los pies. Presione las mancuernas hacia arriba, tocando los extremos cuando los brazos estén extendidos. Bajar bajo control.

Comience en una posición de perro boca abajo con las caderas en alto en el aire y las manos en el suelo. Baje la frente hacia el suelo doblando los codos y luego empuje hacia la posición inicial.

Este movimiento es similar al press de banca anterior, pero con las manos colocadas muy juntas, generalmente al ancho de los hombros o un poco más estrechas para cambiar el énfasis a los tríceps.

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Alice Porter es una periodista que cubre salud, fitness y bienestar, entre otros temas, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE y Refinery29. Cuando no esté escribiendo sobre estos temas, probablemente puedas encontrarla en su box de CrossFit local.

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