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Jul 25, 2023

Cómo hacer tu primer tirón

Dominar las dominadas no se trata sólo de desarrollar un físico impresionante; se trata de invertir en tu futuro. Los beneficios van mucho más allá de la estética y abarcan una mayor fuerza de agarre, una mayor

Dominar las dominadas no se trata sólo de desarrollar un físico impresionante; se trata de invertir en tu futuro. Los beneficios van mucho más allá de la estética y abarcan una mayor fuerza de agarre, una mayor longevidad y un envejecimiento saludable y confortable.

Como entrenador personal certificado, he ayudado a muchos clientes a dominar (sin juego de palabras) este movimiento que favorece la longevidad. Este plan de entrenamiento de siete semanas puede ayudarte a avanzar hacia una dominada sin ayuda y ganar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo a lo largo del camino.

Una ventaja de las dominadas que a menudo se pasa por alto es la mejora sustancial en la fuerza de agarre que proporcionan. Un agarre fuerte es vital para las tareas diarias, desde llevar la compra hasta abrir frascos. Mantener una fuerza de agarre sólida también puede mejorar significativamente su calidad de vida a medida que envejece, y las investigaciones muestran que incluso puede ayudar a reducir la mortalidad por todas las causas. Esto hace que las dominadas sean el epítome del entrenamiento de fuerza funcional.

Más allá de los beneficios físicos, dominar las dominadas puede tener un impacto positivo en tu longevidad y salud en general. A medida que envejecemos, mantener la masa muscular y la densidad ósea se vuelve cada vez más importante. Las dominadas, como ejercicio con pesas, promueven ambos. Ayudan a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad y mejorar la salud ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis.

Las dominadas imitan movimientos del mundo real, como escalar y levantarse desde varias posiciones. Este aspecto funcional del ejercicio se traduce en una mayor movilidad e independencia cotidianas, que son cruciales para una vida plena y activa en sus últimos años.

Las dominadas son un ejercicio compuesto versátil que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Ayudan a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y definida, incluida la espalda, los hombros, los brazos y el core. Esto no sólo contribuye a un físico estéticamente agradable, sino que también mejora la postura y la fuerza general del cuerpo.

Imagínate esto: tú, colgado sin esfuerzo de una barra de dominadas, con los músculos flexionados y una sonrisa de satisfacción en tu rostro. Con este plan de siete semanas, podrás avanzar hasta dominar con éxito tu primera dominada.

Si bien siete semanas es la cantidad de tiempo que generalmente recomiendo para que los principiantes avancen hacia su movimiento, es importante hacer suyo este plan y comenzar donde se encuentra. Es posible que tengas que quedarte en las semanas uno y dos un poco más para desarrollar la fuerza base, lo cual está totalmente bien. Por otro lado, es posible que puedas condensar el programa en sólo cuatro a seis semanas. Ve a tu propio ritmo.

Comience con pesas. Coge tus mancuernas o barras y realiza la siguiente rutina cada vez que visites el gimnasio:

Dominadas negativas: Comience con dominadas negativas. Son como el descenso controlado de un aterrizaje de superhéroes. Usa un escalón o salta para alcanzar la posición superior de una dominada en tu barra (yo uso la barra de dominadas del kit de fuerza de Centr), luego saborea el viaje hacia abajo mientras bajas lo más lentamente posible. Intente realizar 3 series de 3 a 5 repeticiones, asegurándose de que cada descenso sea un ejercicio controlado y deliberado para desarrollar su fuerza de tracción. Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo durante este movimiento. Sintonícese con el funcionamiento interno de la espalda para fortalecer esa conexión mente-cuerpo.

Dominadas escapulares: Además de lo negativo, incorpora dominadas escapulares a tu rutina. Son como el calentamiento de los omóplatos. Comienza colgando de la barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y los omóplatos relajados. Ahora, engancha esos omóplatos, tirando de ellos hacia abajo y juntándolos como si estuvieras tratando de meter un lápiz entre ellos. Suelte y luego repita. Haz tres series de 8 a 10 dominadas escapulares para preparar aún más la parte superior de tu cuerpo para una dominada completa.

Continúe también levantando pesas de las semanas anteriores, aumentando las repeticiones y/o el peso (es decir, 3 series de 10 a 12 repeticiones, idealmente aumentando el peso a medida que avanza).

Kit de entrenamiento de fuerza central

Puerta con barra de dominadas GoPlus

Deportesroyal PowerTower

¡Ahora es el momento de divertirse! Esta semana puedes empezar a utilizar bandas de resistencia como ayuda: coloca una banda alrededor de la barra de dominadas y coloca una rodilla o un pie en ella para aligerar la carga (aquí tienes un vídeo para mostrarte cómo se ve). Apunta a 3 series de 5-7 dominadas asistidas.

Continúe con las dominadas escapulares desde las semanas 3-4. Y mantén el levantamiento de pesas de las semanas anteriores. Esta vez, realiza remo unilateral (3 series de 10-15 repeticiones en cada brazo). Luego, vuelve a hacer 3 series de 10 a 12 de tus filas invertidas (agarre inverso).

¡Es hora de intentar tu primera dominada sin ayuda! Incluso si es sólo uno, es un hito importante.

Siempre puedes volver a las dominadas asistidas y seguir el formato de dominadas escapular y con peso de la semana 5-6 hasta que te sientas seguro haciendo el movimiento sin ayuda.

Continúe practicando dominadas asistidas y remo con peso para desarrollar fuerza y ​​mejorar sus números de dominadas.

¿Listo para dominar tu primera dominada? Este plan de siete semanas proporciona un camino estructurado para que los principiantes trabajen en este movimiento que aumenta la longevidad. Por lo tanto, acepte el desafío, sea constante y obtenga las recompensas de este ejercicio empoderador mientras se embarca en un viaje hacia una vida más saludable y vibrante.

Ingrid es entrenadora de Centr, entrenadora personal certificada por NASM y chef basada en plantas que aprovecha su experiencia en física e ingeniería para esculpir cuerpos a través del ejercicio y la nutrición. También es culturista clasificatoria nacional de NPC y autora de The Science of HIIT.