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Sep 11, 2023

Olvídese de las planchas: este entrenamiento abdominal con peso se enfoca en su núcleo en 4 ejercicios

Aquí te explicamos cómo hacerlo. Cuando se trata de trabajar los abdominales, no todos los ejercicios son iguales. Si estás aburrido de hacer abdominales y planchas y estás buscando una nueva forma de trabajar tu núcleo, tenemos

He aquí cómo hacerlo

Cuando se trata de trabajar los abdominales, no todos los ejercicios son iguales. Si estás aburrido de hacer abdominales y planchas y estás buscando una nueva forma de trabajar tu núcleo, hemos encontrado exactamente lo que necesitas. Este entrenamiento de abdominales con pesas es creado por Body by Simone, un programa creado por Simone De La Rue que es una fusión de danza, Pilates y entrenamiento de fuerza, y que tiene como seguidores a personas como Taylor Swift, Jennifer Aniston y Reese Witherspoon.

Todo lo que necesitará para hacer ejercicio es un juego de mancuernas livianas; en el título del entrenamiento, la entrenadora de Body by Simone, Grisselle Escotto, recomienda un juego de 3 o 5 libras. Si todavía haces ejercicio desde casa, puedes consultar las mejores mancuernas ajustables para mejorar tus entrenamientos en casa aquí.

Como recordatorio, si es nueva en el ejercicio o está volviendo a hacerlo después de una lesión o un embarazo, es una buena idea consultar con un médico antes de agregar pesas o nuevos ejercicios a su rutina de ejercicios. En caso de duda, solicite a un entrenador personal que revise su forma para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir una lesión.

¿Listo para comenzar? Comencemos echando un vistazo al entrenamiento en sí. Todo lo que necesitarás para este entrenamiento es un juego de mancuernas más ligeras y una colchoneta de ejercicios. Harás el circuito tres veces en total, tomando un breve descanso entre circuitos si es necesario.

Al igual que con todos los entrenamientos de abdominales, es importante moverse lentamente y con control, manteniendo la zona lumbar presionada contra la colchoneta de ejercicios durante todo el entrenamiento. Si notas que estás arqueando la espalda, reduce tu rango de movimiento o deja las mancuernas a un lado, y piensa en trabajar realmente tus abdominales, succionando el ombligo hacia la columna mientras te mueves.

Aquí está el entrenamiento y las repeticiones:

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Para este ejercicio, comience recostándose boca arriba con los brazos y las piernas en posición de mesa. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y levante la cabeza y el cuello del piso, sosteniéndolo con la mano izquierda si es necesario. Involucre su núcleo y mantenga la parte baja de su espalda presionada contra su colchoneta de ejercicios, extienda lentamente su brazo derecho y su pierna derecha lejos de su cuerpo, como lo haría con un insecto muerto. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, antes de retroceder para volver a su posición inicial. Complete ocho repeticiones de un lado, antes de cambiar.

Para hacer un insecto muerto, comience recostándose boca arriba con los brazos estirados sobre usted, sosteniendo una mancuerna en cada mano y las rodillas en posición de mesa. Para esta variación, mueves los brazos y las piernas al mismo tiempo, en lugar del tradicional insecto muerto, donde alternas lados. Involucre su núcleo y extienda ambos brazos y ambas piernas lejos de su cuerpo. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, antes de levantar ambos a su posición inicial.

Para hacer golpecitos con los dedos de los pies, comience con las piernas extendidas hacia el techo y una mancuerna en cada mano. Involucre su núcleo y levante los brazos hacia el techo. Desde aquí, aprieta los brazos hacia los dedos de los pies; no importa si no logras tocarlos. Regrese a su posición inicial y repita durante ocho repeticiones.

Para hacer un abdominal inverso, comience recostándose boca arriba, con la zona lumbar, la cabeza y el cuello presionados contra el suelo. Doble las piernas a la altura de las rodillas, presione los pies contra la colchoneta y active el núcleo, pensando en chupar el ombligo hacia la columna. Mantenga las rodillas dobladas, inhale y levante las piernas, las caderas y el trasero de la colchoneta. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, usando su núcleo para mantener las caderas levantadas de la colchoneta. Tu cabeza y cuello deben permanecer impresos en la colchoneta. Mientras exhalas, baja las caderas hacia la colchoneta. Esa es una repetición. Lea más sobre cómo hacer abdominales inversos y las variaciones que puede probar aquí.

Hay varios beneficios diferentes al agregar peso a sus entrenamientos abdominales. Si buscas aumentar la masa muscular en tu sección media, los estudios muestran que el entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de hacerlo. Recuerde que cuando se trata de seleccionar el peso adecuado para sus entrenamientos, debería resultar desafiante, pero no imposible, en las últimas repeticiones. Si en algún momento sientes que el peso está comprometiendo tu forma, debes dejarlo a un lado y continuar usando solo tu peso corporal.

Un core fuerte también tiene varios beneficios: puede ayudar a proteger la espalda de lesiones, ayudarle a moverse con una mejor postura y aumentar su estabilidad y equilibrio. Si su objetivo es esculpir abdominales visibles, deberá concentrarse en su porcentaje general de grasa corporal. La visibilidad de tus abdominales está determinada por la capa de grasa que se encuentra encima de ellos; aquí te explicamos cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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