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May 08, 2024

Cómo hacer el press alterno con mancuernas (+ las mejores variaciones para los músculos y la fuerza)

Si lo piensas bien, casi todos los ejercicios con mancuernas se realizan simultáneamente. Te flexionas con ambos brazos a la vez. Cuando agarras un par de campanas para realizar algunas series de elevaciones laterales, te mueves

Si lo piensas bien, casi todos los ejercicios con mancuernas se realizan simultáneamente. Te flexionas con ambos brazos a la vez. Cuando agarras un par de campanas para realizar algunas series de elevaciones laterales, mueves los brazos en sincronía.

Si bien esto es ciertamente inteligente y ahorra tiempo, trabajar las extremidades en conjunto también elimina uno de los beneficios clave de los entrenamientos con mancuernas. Si desea agregar algo de sabor a su próximo entrenamiento de hombros y realmente aprovechar todo lo que las mancuernas tienen para ofrecer, es posible que desee agregar el press alterno con mancuernas.

Si ha realizado alguna variación del press por encima de la cabeza en el pasado, el press alterno no debería ser un territorio desconocido para usted. Sin embargo, probablemente no estés tan acostumbrado a hacer un ejercicio compuesto de forma secuencial. Esto es lo que puedes ganar con el press alterno con mancuernas. Pista: es mucho más que hombros más fuertes.

El aspecto más importante del press alterno con mancuernas está en el nombre; debes presionar con un brazo a la vez, en lugar de presionar ambas mancuernas al mismo tiempo.

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Puedes realizar el press alterno con mancuernas sentado o de pie. Dicho esto, probablemente sea más fácil hacerlo sentado, al menos al principio hasta que te acostumbres a las mayores exigencias de estabilidad del movimiento.

El press alterno con mancuernas es, en sí mismo, una variación del press por encima de la cabeza con mancuernas estándar. Dicho esto, puedes tomar el aspecto de la alternancia y capitalizarlo mediante algunos ejercicios similares. Pruebe estas variaciones de prensa alterna con mancuernas:

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Por más que lo intentes, es posible que el press alterno con mancuernas te resulte demasiado incómodo para que valga la pena. Pero si aún deseas aprovechar los beneficios de un ejercicio alterno, puedes probar algunas de estas alternativas:

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No necesariamente necesitas una razón convincente y basada en evidencia para realizar el press alterno con mancuernas. Si estás un poco aburrido de tus ejercicios habituales para los hombros, esa es una razón más que suficiente para cambiar las cosas. Pero no es el único caso del movimiento.

Cuando estás empezando en el gimnasio, una de las inversiones más importantes que puedes hacer en tu salud y rendimiento es desarrollar una sólida estabilidad articular. En pocas palabras, esto significa su capacidad para controlar tanto su cuerpo como los pesos externos en el espacio.

Las prensas aéreas estándar ciertamente funcionarán, pero las prensas alternas con mancuernas aumentan las demandas de estabilidad. Mantener un peso inmóvil mientras se mueve el otro significa que el press de hombros alterno es a la vez un ejercicio isométrico e isotónico. Entrena dos cualidades atléticas diferentes a la vez.

Cuando se trata de ejercicios con mancuernas para culturismo, salud general o cualquier otro fin, trabajar con ambas pesas simultáneamente es la opción más eficiente. Alternar qué brazos (o piernas) se mueven literalmente duplicará la cantidad de tiempo que lleva completar una serie de cualquier movimiento que esté haciendo.

Por el lado positivo, alargar la duración de tus series exigirá más resistencia muscular y cardiovascular. Es posible que tus brazos se turnen para presionar, pero ciertamente no están en reposo. Mantener la mancuerna en la posición inicial requiere energía, lo que mejora la resistencia postural.

Los ejercicios unilaterales son fantásticos para identificar y atacar desequilibrios o discrepancias en la fuerza, la estabilidad o el tamaño muscular. Sirven como herramientas de diagnóstico y prescripción. El campo de la ciencia del ejercicio es muy claro; la mayoría de las personas deberían incluir al menos algunos movimientos de una sola extremidad en su plan de entrenamiento de fuerza. (1)

Como tal, puedes usar el press alterno con mancuernas para nivelar cualquier problema entre tus hombros. La alternancia le permite específicamente probar y comparar su fuerza y ​​flexibilidad entre sus hombros en tiempo real. Para obtener mejores resultados, debes comenzar con tu brazo no dominante.

Alternativamente, también puedes realizar todas las repeticiones prescritas con ese brazo antes de presionar con el brazo más fuerte.

Como ejercicio compuesto para hombros, el press alterno con mancuernas es sorprendentemente versátil. Si bien sus principales beneficios son la estabilidad y la resistencia del hombro, ciertamente puedes usar la prensa alterna para una variedad de otros propósitos:

El press alterno con mancuernas es una ventanilla única: puedes utilizarlo para desarrollar una variedad de cualidades funcionales diferentes al mismo tiempo. Aquí hay una breve lista de lo que puede ganar.

Cualquier variación de press por encima de la cabeza que realice desafiará la musculatura que rodea la articulación del hombro y la escápula. Esto incluye los deltoides anterior, lateral y posterior, así como músculos más pequeños como el infraespinoso, redondo mayor y menor. Incluso puedes trabajar gratis los tríceps extendiendo el codo.

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Como tal, el press alterno con mancuernas es una forma fenomenal de desarrollar una sólida estabilidad y fuerza en los hombros. También accedes a más de un tipo de estimulación, ya que tus músculos deben contraerse para empujar el peso dinámicamente y estabilizar la mancuerna inmóvil en el espacio.

Al presionar cada peso individualmente en lugar de usar ambos brazos al mismo tiempo, el press con mancuernas alternas crea más tiempo bajo tensión. Una mayor tensión mecánica es muy propicia para crear hipertrofia (2) o crecimiento muscular.

El tiempo extra bajo tensión también aumenta tu eficiencia en el gimnasio. Dos series largas y desafiantes de press de hombros alternos podrían ser tan efectivas como tres o cuatro series de press con barra.

Todos los ejercicios unilaterales mejoran hasta cierto punto la coordinación corporal. Dicho esto, alternar tus repeticiones en el press de hombros te desafiará aún más. Levantar un par de mancuernas al mismo tiempo es más complicado que presionar una barra, pero sostener una mancuerna en alto mientras presionas otra es aún más difícil.

Cualquier press por encima de la cabeza que realice trabajará los mismos músculos; sus hombros, tríceps y partes de la parte superior de su espalda. Pero alternar tus repeticiones desafiará tu núcleo en mayor medida que con un press bilateral o con dos brazos.

Tus deltoides se componen de tres secciones diferentes. La parte delantera de su hombro, que alberga su deltoides anterior, soporta la mayor parte de la carga durante cualquier movimiento de presión. Su función es flexionar o elevar la parte superior del brazo en el espacio.

Los movimientos de presión son ejercicios compuestos, lo que significa que implican movimiento y carga en más de una articulación a la vez. Cualquier press requiere que extiendas el codo, una tarea que recae únicamente sobre el tríceps braquial.

Las prensas de hombros no son necesariamente ejercicios para la parte superior de la espalda. Pero, dado que presionar implica rotar la escápula, la musculatura unida al omóplato entra en acción para estabilizar y facilitar ese movimiento.

Como tal, ejercicios como el press alterno con mancuernas son excelentes para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar su funcionalidad, aunque presionar no te ayudará a hacer crecer el trapecio, los romboides o los dorsales.

El aspecto de alternancia de la prensa desafía tu núcleo en mayor medida de lo que experimentarías si usaras otro equipo como una barra.

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Si bien el peso se distribuye uniformemente por todo el cuerpo de izquierda a derecha, mover una mancuerna mientras se estabiliza otra exige más de los músculos posturales como el recto abdominal, los oblicuos externos y el transverso del abdomen.

Hay una serie de errores potenciales al acecho durante el press alterno con mancuernas. Manténgase alejado de estos errores comunes si desea maximizar su rendimiento.

El sello distintivo del press alterno con mancuernas es mantener firme un peso mientras se trabaja el otro brazo. Si tu brazo que no trabaja se agita o flaquea, estás frustrando el propósito.

El press alterno con mancuernas requiere esfuerzo físico y mental. Cuando estés levantando una mancuerna, ten cuidado de no volverte perezoso y permitir que tu brazo "en reposo" se desplace o se doble hacia abajo.

No podrás empujar tanto peso con el press alterno con mancuernas como lo harías con un press por encima de la cabeza estándar, incluso si normalmente prefieres trabajar con mancuernas durante tus entrenamientos de hombros.

Mantener un peso inmóvil durante unos segundos a la vez, repetidamente, te quita energía. Esto aumenta la eficiencia del ejercicio, permitiéndote acumular más fatiga con pesos más livianos. Sin embargo, no debes esperar poder levantar objetos muy pesados ​​al mismo tiempo.

Los hábitos adecuados de respiración y refuerzo son fundamentales para un buen rendimiento en la sala de pesas, sin importar con qué equipo esté trabajando. Cuando realices el press alterno con mancuernas, no permitas que la complejidad del movimiento afecte tu respiración adecuada. Inhala mientras bajas un brazo y exhala mientras presionas el otro hacia arriba.

El press alterno con mancuernas tiene muchas ventajas, pero también puede resultar un poco confuso. Aquí hay algunas preguntas y respuestas comunes.

Es difícil argumentar que un ejercicio es estrictamente mejor o peor que otro. Depende principalmente del contexto. Si estás entrenando específicamente para resistencia o estabilidad de las articulaciones, el press alternativo con mancuernas puede ser una herramienta más eficaz para lograr tus objetivos.

Puedes realizar el press alterno con mancuernas por varias razones. La novedad es más que suficiente para probarla, pero quizás también quieras probarla si necesitas trabajar en tu coordinación corporal.

Eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Los ejercicios unilaterales son excelentes para equilibrar el cuerpo, pero también pueden empeorar las discrepancias en la fuerza si enfatizas tu brazo fuerte y descuidas el más débil. Para evitar este problema, comience sus series de prensas alternas con su brazo no dominante.

Imagen destacada: Maridav / Shutterstock