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Apr 17, 2024

Press de hombros: músculos trabajados, beneficios y cómo hacerlo

Probablemente sepas que este movimiento clásico de hombre fuerte construye hombros de roca, pero eso no es todo. HUBO UN TIEMPO en que el press por encima de la cabeza se consideraba la máxima demostración de fuerza. Por eso casi

Probablemente sepas que este movimiento clásico de hombre fuerte construye hombros de roca, pero eso no es todo.

HUBO UN TIEMPO cuando el press de hombros se consideraba la máxima demostración de fuerza. Es por eso que casi todas las fotografías de hombres fuertes desde finales del siglo XIX hasta mediados del siglo XX muestran a un tipo fornido sosteniendo una barra impresionantemente grande (o una bestia, o humanos en precario equilibrio) sobre su cabeza, a menudo con un solo brazo. El ejercicio fue incluso un deporte olímpico hasta 1972, cuando se consideró demasiado difícil de juzgar (o, si somos honestos, demasiado fácil de hacer trampa). Y desde entonces, el press de banca ha ido desapareciendo lentamente del centro de atención, pasando a un segundo plano frente a levantamientos compuestos más populares, como el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, como anclas de muchos programas generales de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el press de hombros tiene poder de permanencia; después de todo, esos primeros hombres fuertes sabían algo. El poder del ejercicio radica en la cantidad de músculos que activa. Sí, se dirige principalmente a tus hombros, pero también ilumina toda la parte superior de la espalda y el core. Incluso hay variaciones que pueden elevar tu press de banca fortaleciendo tus pectorales (más sobre eso en un momento).

Pero como ocurre con todos los ejercicios, el press sobre la cabeza debe ejecutarse con la forma adecuada para maximizar los resultados y minimizar las lesiones. De hecho, se podría argumentar que la forma adecuada es más importante en el press de hombros en comparación con muchos otros ejercicios porque se enfoca en los hombros, dos de las articulaciones más móviles (y por lo tanto más propensas a lesionarse) del cuerpo. Pero si lo haces bien, el riesgo merecerá la pena, ya que elevará tu rendimiento en todo lo que hagas, tanto dentro como fuera del gimnasio.

No importa qué variación del press por encima de la cabeza haga (press militar, press por encima de la cabeza con barra, press por encima de la cabeza con mancuernas, etc.), se centrará principalmente en el trío de músculos enumerados anteriormente, pero no se detiene ahí. También activarás y fortalecerás todo tu núcleo, ya que esa armada de músculos es fundamental para estabilizar cualquier acción por encima de la cabeza. Y si estás usando una barra, también ejercitarás tus pectorales, un beneficio que dará sus frutos en el banco.

Dicho esto, es importante no tener favoritos. Aunque cada variación del press sobre la cabeza ejercita la mayoría de los mismos músculos, cambiar regularmente el que se realiza (por ejemplo, cambiando la posición más estrecha de las manos en el press sobre la cabeza con barra por el agarre más amplio del press militar, o simplemente agarrando mancuernas o pesas rusas en lugar de una barra), cambiará el desafío a sus músculos y adoptará el tipo de variación que evita estancamientos y optimiza las ganancias. Una buena regla general es hacerlo cada dos meses.

Es difícil imaginar una desventaja de tener hombros más audaces, una parte superior de la espalda más robusta y un núcleo más fuerte y estable: tres de los mayores beneficios de incluir el press por encima de la cabeza en su rutina semanal. Además, hacerlo te ayudará a ser más poderoso y resistente a las lesiones en casi todos los demás ejercicios que realices, ya que fortalecerás uno de los eslabones más débiles de tu cuerpo. Pero quizás lo mejor de todo es que esos beneficios se trasladan más allá del gimnasio.

Incluso si no eres nadador, remero o "atleta de cabeza" (por ejemplo, mariscal de campo o lanzador), fortalecer tus hombros aumentará tu fuerza funcional en el mundo real. Ya sea que esté cargando equipo de campamento o deportivo en una baca, fijando vigas a una plataforma elevada o levantando a su hijo sobre sus hombros, casi todo el mundo realiza algún tipo de trabajo por encima de la cabeza a diario, y aumentar su fuerza de presión en ese departamento puede sólo hacen la vida más fácil y gratificante.

Si bien la mayoría de los hombres piensan que el clásico press por encima de la cabeza es un movimiento con barra, probablemente te resultará más fácil aprender sus sutilezas usando primero una serie de mancuernas. Especialmente si tienes movilidad limitada en los hombros (más sobre eso en un momento), te resultará más fácil usar las mancuernas.

Aquí está la advertencia: para beneficiarse plenamente del press por encima de la cabeza y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesión, necesita una buena movilidad del hombro. En la práctica, eso significa poder levantar los brazos directamente por encima de los hombros sin tener que arquear la espalda o inclinar la cabeza hacia adelante para alinear los bíceps con las orejas.

¿Aún no has llegado? No hay problema. Deje de hacer press de hombros por ahora y concéntrese en otros movimientos que fortalecerán sus deltoides, tris y trapecios sin sobrecargar las articulaciones de los hombros. La prensa de minas terrestres es una excelente opción. También lo es el levantamiento frontal y el levantamiento lateral.

Comenzar con esos ejercicios junto con movimientos de movilidad específicos lo ayudará a desarrollar la fuerza y ​​el rango de movimiento que necesita para atacar el press de hombros con toda su fuerza cuando esté listo. (Y cuando lo esté, generalmente es una buena idea mantenerse alejado de cualquier ejercicio de hombro que comience en la "posición de portería" hostil para las articulaciones con la parte superior de los brazos extendida hacia los costados y los codos doblados 90 grados). entrenamiento de fuerza, el juego largo es el juego correcto.

Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza que vive en Los Ángeles y ex editor de fitness de Men's Health. Cuando no ayuda a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre surfear, esquiar, hacer caminatas, andar en bicicleta de montaña y tratar de seguir el ritmo de su hija de siete años.

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