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Aug 12, 2023

Ejercicio excéntrico: Qué es, beneficios y 9 ejercicios para hacer

A menudo es la parte del entrenamiento que más se pasa por alto. Como ya sabrás, la palabra "excéntrico" se utiliza más comúnmente para describir a alguien o algo poco convencional, pero en el mundo del fitness, significa

A menudo es la parte del entrenamiento que más se pasa por alto.

Como ya sabrás, la palabra "excéntrico" se utiliza más comúnmente para describir a alguien o algo poco convencional, pero en el mundo del fitness significa algo bastante diferente. Afortunadamente, el ejercicio excéntrico no se refiere a un estilo de entrenamiento particularmente extraño; más bien, es un movimiento específico, o fase de un movimiento, que implica alargar las contracciones musculares, en la parte descendente o descendente de cada ejercicio.

Los estudios han confirmado que el entrenamiento excéntrico es excelente para desarrollar fuerza, incluso más eficiente que el entrenamiento concéntrico (cuando el músculo se acorta a medida que se produce tensión, como un curl de bíceps). Se cree que esto está relacionado con el hecho de que las contracciones excéntricas generan más fuerza a medida que los músculos intentan resistir tanto el estiramiento que viene con el alargamiento como la carga del peso o la resistencia que estás usando (en las contracciones concéntricas, es solo la carga). tus músculos están luchando), aunque se necesita más investigación en esta área.

Los investigadores también creen que el ejercicio excéntrico puede ser útil para evitar lesiones en los atletas, ya que las contracciones excéntricas se utilizan para desacelerar o absorber energía, por lo que su cuerpo es más capaz de desacelerarse y sus músculos pueden absorber parte del impacto de alta intensidad. ejercicios. Además, este tipo de entrenamiento también es útil para aprender y mejorar la forma en diversos movimientos, ya que te obliga a reducir la velocidad.

La mayoría de las personas (tanto si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia como si eres un levantador experimentado) pueden beneficiarse al incluir ejercicios excéntricos en sus programas. Pero, ¿por dónde empezar?

Hablamos con la entrenadora personal Sana Shirvani para contarnos todo lo que necesita saber sobre el ejercicio excéntrico.

Excéntrico se refiere a la fase de "descenso" o "hacia abajo" de un ejercicio, donde los músculos se alargan bajo tensión. Piense: ponerse en cuclillas o hacer flexiones.

El ejercicio excéntrico (también conocido como entrenamiento negativo) pone énfasis en esta fase específica de un movimiento particular, generalmente con el objetivo de desarrollar fuerza o mejorar la forma dentro de ese patrón de movimiento. Como se mencionó anteriormente, si bien las contracciones concéntricas son excelentes para desarrollar músculos y fuerza, los estudios han encontrado que el ejercicio excéntrico es superior.

Hay dos tipos de contracciones musculares, nos dice Shirvani. Tanto las excéntricas como las concéntricas son tipos de contracciones musculares isotónicas, lo que significa que la longitud del músculo cambia a lo largo del movimiento pero la tensión no, mientras que las contracciones isométricas se producen cuando el músculo está bajo tensión, pero no cambia de longitud.

La mayoría de los ejercicios incluyen contracciones tanto excéntricas como concéntricas (piense en el patrón de movimiento de una sentadilla, por ejemplo: la parte de descenso es la fase excéntrica y la fase concéntrica ocurre cuando regresa a la posición inicial). Sin embargo, tendemos a centrarnos más en la fase concéntrica de los movimientos, que quizás reconozcas por tu propio entrenamiento.

Un ejemplo de contracción isométrica podría ser sentarse en la pared o en una tabla: tu cuerpo está bajo tensión constante, pero no te mueves.

"En un peso muerto rumano, por ejemplo, la fase excéntrica se produce cuando empujas las caderas hacia atrás y alargas los glúteos y los isquiotibiales", dice Shirvani. "En un press de pecho con mancuernas, a medida que bajas las mancuernas, alargarás los músculos del pecho; esta será la fase excéntrica del ejercicio".

Los ejercicios excéntricos incluyen flexiones negativas, en las que bajas desde una tabla hasta lo que suele ser el punto medio de una flexión, antes de bajar las rodillas y restablecer tu posición para completar otra repetición, saltándote la fase final de una flexión tradicional. y dominadas negativas.

Eso depende de lo que usted considere "mejor", pero existen muchos beneficios potenciales al incorporar ejercicios excéntricos a su rutina de entrenamiento.

Para empezar, la fase excéntrica de un ejercicio puede mejorar significativamente la fuerza muscular. De hecho, los estudios han demostrado que el ejercicio excéntrico puede ser más eficaz que el ejercicio concéntrico para desarrollar fuerza. Se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos detrás de los beneficios superiores de fuerza del ejercicio excéntrico; sin embargo, los investigadores creen que probablemente se deba al hecho de que se genera una mayor cantidad de fuerza durante las contracciones excéntricas, en comparación con otros tipos de contracciones, y requieren menos energía para rendir también.

"Cuando realizas movimientos excéntricos, tus músculos deben generar fuerza mientras se alargan bajo tensión, lo que ayuda a aumentar la adaptación y la fuerza con el tiempo", explica Shirvani.

De manera similar, las investigaciones han descubierto que los ejercicios excéntricos también son excelentes si buscas desarrollar músculo y, por las mismas razones, son útiles para desarrollar fuerza. "El entrenamiento excéntrico puede promover la hipertrofia muscular, ya que el alargamiento controlado de los músculos durante la fase excéntrica daña las fibras musculares, lo que desencadena una respuesta de reparación y crecimiento; esto puede resultar en un aumento del tamaño y la definición de los músculos", dice Shirvani. Advierte que otros factores, como la calidad del sueño y la nutrición, también son importantes para el crecimiento muscular.

Debido a que el ejercicio excéntrico combina elementos de fortalecimiento y estiramiento, puede ser beneficioso para mejorar la estabilidad de las articulaciones. Los estudios han descubierto que es un método positivo para reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, en particular, en comparación con el entrenamiento de fuerza clásico, al mejorar su rango de movimiento (ROM) y al mismo tiempo desarrollar fuerza.

"Fortalecer la fase excéntrica de los movimientos puede mejorar su capacidad para controlar y desacelerar su cuerpo o cargas externas, reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente en deportes y actividades que implican cambios rápidos de dirección o desaceleración", dice Shirvani. 'Muchos deportes implican movimientos excéntricos, como correr, saltar y cortar. Incorporar entrenamiento excéntrico a tu rutina puede mejorar tu rendimiento en estas actividades al mejorar la fuerza, la potencia y el control.'

Ya hemos mencionado los beneficios del ejercicio excéntrico en la reducción del riesgo de lesiones, pero para recalcar el punto: un estudio, que exploró los efectos del ejercicio excéntrico de los isquiotibiales en la prevención de lesiones de las extremidades inferiores, encontró que la implementación de un programa de entrenamiento excéntrico de los isquiotibiales redujo las lesiones de las extremidades inferiores en un 28% y resultó en una enorme disminución del 46% en la tasa de lesiones de los isquiotibiales.

Además, resultó en una disminución del 34% en la tasa de lesiones de rodilla. Es probable que esto se deba a los beneficios fortalecedores del ejercicio excéntrico, así como a su capacidad para mejorar el ROM.

"El desarrollo de la fuerza muscular puede ser más eficaz incorporando la fase excéntrica de un ejercicio en lugar de la fase concéntrica sola", confirma Shirvani. "Esta mayor fuerza excéntrica puede ayudar a estabilizar las articulaciones y mejorar su función general, además de resistir fuerzas externas que pueden reducir el riesgo de lesiones".

La salud de los tendones, afirma, también es crucial para la prevención de lesiones. 'Incorporar ejercicios excéntricos a su programa puede estimular adaptaciones en sus tendones, haciéndolos más resistentes a las demandas que se les imponen a través de la actividad física. Si se programa dentro de un programa de fuerza completo, se reducirá el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con los tendones, como tendinitis.'

El entrenamiento excéntrico se utiliza comúnmente en la rehabilitación de lesiones, ya que permite una carga controlada de los tejidos lesionados. "Esto ayuda al proceso de curación al mismo tiempo que mejora el control neuromuscular (la capacidad de los músculos para trabajar juntos de manera eficiente y eficaz)", explica Shirvani.

Las investigaciones indican que el ejercicio excéntrico también puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los adultos. Esto es importante porque la flexibilidad de las articulaciones ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Los estudios indican que los ejercicios que combinan elementos de estiramiento y fortalecimiento, como los ejercicios excéntricos, son más efectivos para mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad.

"Durante los ejercicios excéntricos, los músculos y la fascia circundante se estiran y alargan bajo tensión", explica Shirvani. "Con el tiempo, el estiramiento continuo de las fibras musculares y la fascia puede ayudar a aumentar la longitud de los músculos, lo que puede contribuir a la flexibilidad".

Los ejercicios excéntricos, dice, desafían los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento. 'Esto puede conducir a un aumento de la flexibilidad de las articulaciones y la capacidad de moverse más libremente. A medida que los músculos se adaptan a estos desafíos, se acostumbran más al alargamiento, lo que puede traducirse en un mejor ROM.'

El tendón de Aquiles conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón y te ayuda a levantar el pie del suelo cuando caminas, corres y saltas, por lo que es importante asegurarte de que los tuyos sean fuertes y flexibles.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza y ​​aprender a realizar un patrón de movimiento con buena forma como principiante, entonces los ejercicios excéntricos son tu mejor amigo. Dicho esto, los principiantes sin experiencia previa en hacer ejercicios excéntricos pueden encontrarlos extremadamente desafiantes, y las investigaciones han encontrado que el ejercicio excéntrico no acostumbrado podría inducir daño muscular que puede resultar en dolor muscular de aparición tardía (DOMS), por lo que es importante relajarse. si estás intentando hacer ejercicio excéntrico por primera vez.

'Si tengo un cliente principiante, lo más probable es que siempre le haga comprender los movimientos excéntricos al comienzo de su entrenamiento, ya que le ayudará a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, y a comprender la conexión entre la mente y los músculos, ya que puede sentir la "La sensación del ejercicio es mayor cuando se mantiene el músculo bajo tensión", dice Shirvani. "Los ejercicios excéntricos pueden reducir el riesgo de lesiones y sentar bases sólidas para los principiantes".

Si eres nuevo en el ejercicio excéntrico, Shirvani recomienda comenzar prestando más atención a la fase excéntrica de los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, flexiones y press de hombros.

"Si utilizamos las sentadillas como ejemplo, a los principiantes les resultará beneficioso descender lentamente hasta la posición de sentadilla para ganar confianza y corregir su forma y técnica", afirma. "Cuando pases de las sentadillas con el peso corporal y comiences a cargar el ejercicio, la fase excéntrica será clave si buscas desarrollar algo de músculo y fortalecer los cuádriceps y los glúteos".

Los ejercicios excéntricos son realmente útiles para aprender a hacer flexiones y dominadas, en particular. "Si eres principiante, lo más probable es que no puedas realizar una dominada o flexión completa; la fase excéntrica te ayudará a desarrollar fuerza y ​​te llevará hacia esa dominada o flexión completa", dice Shirvani.

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