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Aug 10, 2023

Cómo iniciarse en CrossFit siendo un adulto mayor

CrossFit bien puede ser uno de los programas de entrenamiento más populares del mundo. Según el sitio web de la organización, CrossFit cuenta con más de 5 millones de participantes en todo el mundo y 14.000 gimnasios exclusivamente.

CrossFit bien puede ser uno de los programas de entrenamiento más populares del mundo. Según el sitio web de la organización, CrossFit cuenta con más de 5 millones de participantes en todo el mundo y 14.000 gimnasios dedicados exclusivamente a esta metodología de entrenamiento. (1) Si eres un escéptico o un atleta incondicional, probablemente hayas visto al menos un WOD de CrossFit (ese es el entrenamiento del día) y te hayas preguntado: ¿puedo hacer eso?

Esta pregunta podría ser más potente si eres un adulto mayor. Si tienes experiencia en gimnasia, levantamiento de pesas, remo o cualquier otro deporte, quizás te preguntes si CrossFit es para ti. Incluso si no has levantado una barra en una década (¡o dos!), cuando tus hijos, nietos o incluso tus amigos se sumergen en el box local de CrossFit, podrías considerar unirte a ellos.

Así es como puedes iniciarte en CrossFit como adulto mayor, ya sea que hayas estado activo últimamente o no.

Primero, una breve lección de historia que le ayudará a desglosar toda la jerga y descubrir de qué se trata todo ese revuelo.

CrossFit surgió como un nuevo nicho de fitness en 1996, inspirándose en varios otros deportes, incluido el entrenamiento de calistenia, la gimnasia y el levantamiento de pesas. Se convirtió en organización oficial en 2000 cuando Greg Glassman y Lauren Jenai fundaron CrossFit Inc. en Seattle y abrieron el primer gimnasio CrossFit en Santa Cruz, California. (2)

A medida que CrossFit evolucionó hacia un estilo de entrenamiento específico, Glassman y sus entrenadores se centraron en 10 habilidades físicas:Resistencia cardiovascular/respiratoria, vigor, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. . (3) Los atletas de CrossFit deben centrarse en varias categorías de ejercicios para desarrollar estos atributos.

El entrenamiento físico funcional es el aspecto más importante del CrossFit. Esta categoría de ejercicios se centra en los movimientos que puede realizar todos los días y en desarrollar su fuerza para tareas comunes, como cargar una caja pesada o hacer tareas domésticas. Desarrollar este tipo de fortaleza es crucial paraayudar a los adultos mayores a mantenerse físicamente independientes a medida que envejecen.

Muchos otros ejercicios se incluyen en las siete categorías de movimientos funcionales, incluidos estos ejercicios secundarios que puede encontrar en un entrenamiento de CrossFit o en una sesión de entrenamiento con accesorios:

Muchos de estos ejercicios son comunes en otros estilos de entrenamiento, pero CrossFit pone aún más énfasis en los movimientos funcionales.

Un gimnasio de CrossFit completamente equipado necesita una amplia variedad de equipos, desde barras de dominadas y bastidores eléctricos hasta una flota de barras, mancuernas y pesas rusas. Pero notarás que muchos de estos ejercicios accesorios de CrossFit (al menos algunos en cada lista de movimientos) no requieren ningún equipo.

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No necesita nada más que la autorización de un médico y posiblemente una estera de yoga para realizar estocadas, flexiones, sentadillas con aire, marchas de glúteos y abdominales con torsión.

Especialmente con la ayuda de un entrenador experto,Puede modificar cualquiera de estos movimientos para adaptarse a cualquier rango de movimiento y nivel de fuerza que pueda alcanzar actualmente.y avanza desde allí.

En CrossFit, todos estos tipos de movimientos se dividen en gran medida en tres categorías: levantamiento de pesas, movimientos monoestructurales y gimnasia.

Los principales ejercicios de levantamiento de pesas en los entrenamientos de CrossFit incorporan múltiples movimientos funcionales simultáneamente, además de desarrollar músculo para mejorar aún más la funcionalidad. (4) Estos son algunos de los ejercicios con barra de CrossFit más populares:

A menudo, los WOD de CrossFit te harán realizar uno (o más) de estos movimientos con muchas repeticiones. Otras veces, se le pedirá que encuentre la mayor cantidad de peso que puede levantar en un movimiento determinado.

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No te preocupes si no has trabajado con barra, nunca o desde hace mucho tiempo.La mayoría de los gimnasios de CrossFit tendrán muchos tubos de PVC disponibles para que aprendas la técnica y fortalezcas tus músculos para prepararte para el levantamiento de pesas..

Los movimientos monoestructurales son la siguiente categoría de ejercicios incluidos en CrossFit. Se centran en una actividad singular durante un período prolongado. Tres de los “grandes” movimientos monoestructurales son correr, remar y andar en bicicleta, lo que puede ocurrir en una bicicleta estática, pero es igual de probable (si no más) que suceda en una bicicleta de aire, donde estarás moviendo los brazos y piernas simultáneamente.

Los movimientos monoestructurales se centran en desarrollar la resistencia cardiovascular y la resistencia general. Estos son factores cruciales para los CrossFitters de cualquier edad.

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Independientemente de su edad o experiencia física, puede resultar intimidante ingresar a un gimnasio de CrossFit y encontrarse con personas súper en forma que van a la ciudad en bicicleta de aire. Pero aquí está la cosa:Los favoritos de CrossFit, como los esquís ergios, las máquinas de remo y las bicicletas de aire, tienen poco o ningún impacto en las articulaciones. . Ayudarán a que su corazón, sus pulmones y sus músculos se fortalezcan sin tener que golpear sus pies o rodillas.

La última categoría de ejercicios CrossFit proviene del deporte de la gimnasia. Muchos ex atletas y entrenadores de gimnasia han adoptado CrossFit recientemente debido a su estilo de entrenamiento similar. (5)

CrossFit pone mucho énfasis en el entrenamiento de gimnasia porque es extremadamente eficaz para desarrollar todo, desde la fuerza y ​​la coordinación hasta la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y la precisión.Estos son precisamente los rasgos físicos que las personas necesitan para vivir de forma independiente a medida que envejecen.mi.

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La gimnasia consiste casi exclusivamente en ejercicios de peso corporal, incluidos estos movimientos populares:

¿Le preocupa saltar a una plataforma y poder agarrarse a una barra o cuerda, y mucho menos escalar una? Todo se puede modificar. Desde dominadas asistidas por banda hasta subidas de cuerda simuladas sentado,Un gimnasio CrossFit equipado y con el personal adecuado debería poder brindarle opciones de personalización para ayudarlo a acceder a los movimientos..

Pero personalizar tu entrenamiento no significa que nunca podrás escalar una cuerda cuando seas un adulto mayor. De lo contrario.Echa un vistazo al veterano de CrossFit Games, Joke Dikhoff, escalando una cuerda sin piernas a los 72 años:

Una publicación compartida por Joke Dikhoff (@jokiejook)

[Leer más: 15 ejercicios para que los principiantes de CrossFit aprendan a construir una base sólida]

Antes de comenzar tu andadura en CrossFit como adulto mayor, es importante especificar qué significa “adulto mayor”. Este término es, por supuesto, relativo.

CrossFit separa a sus atletas en tres categorías de edad principales para las competiciones organizadas. (6)

Los CrossFit Games y todos los eventos clasificatorios utilizan grupos de edad más pequeños, que a menudo presentan diferentes escalas de movimiento y personalizaciones para diferentes divisiones.

Nunca verás a un jugador de 35 años enfrentarse a uno de 65, a pesar de que ambos son considerados atletas Masters. También son necesarias múltiples divisiones juveniles debido a las diferencias potencialmente enormes en fuerza y ​​atletismo entre los jóvenes de 14 y 17 años.

La participación en CrossFit parece disminuir una vez que las personas llegan a los 40 años, siendo el rango de edad principal de los CrossFitters entre 25 y 34 años. (7) Teniendo en cuenta estos números,50 años es un punto de partida razonable para la categoría de “adulto mayor” . A continuación se ofrecen algunas recomendaciones generales para personas de 50, 60 y 70 años.

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. establece las siguientes pautas para adultos de 50 años o más:

“Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas). y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana”. (8)

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Con la autorización de un médico, es posible que puedas participar con confianza en CrossFit junto con atletas más jóvenes. Si tu objetivo es tomar clases de CrossFit,Considere comenzar con una única clase de una hora con un entrenador competente. . Esto cumplirá con 60 de los 75 minutos recomendados de actividad intensa durante una semana.

Complementa este entrenamiento con muchas caminatas y natación para ayudarte a recuperarte de la intensidad de las clases. Una vez que su cuerpo se aclimate, considere aumentar la frecuencia a dos clases por semana. Continúe ampliando gradualmente desde allí según lo desee.

Con autorización médica, las personas de 60 años también pueden alcanzar un nivel de participación total en CrossFit. Como a cualquier edad, es importante consultar con el entrenador de tu gimnasio de CrossFit antes de la clase para que pueda ayudarte a desarrollar tus fundamentos y controlar el riesgo de lesiones.

Si has estado físicamente activo en un deporte diferente, puede que te resulte relativamente fácil (bueno, tan “fácil” como puede ser el CrossFit) participar en una o dos clases por semana. Pero si ingresa al gimnasio después de un período de relativa inactividad, podría resultarle beneficiosotrabajar individualmente con un entrenador experimentadopara que puedas establecer un nivel básico de condición física antes de sumergirte en clase.

Es cierto que a cualquier edad mantenerse activo fuera del gimnasio ayudará a mejorar su rendimiento en el gimnasio. Además de desarrollar tu rutina de CrossFit, considera actividades de baja intensidad como yoga, pilates o natación. Cocinar y trabajar en el jardín también respaldarán un estilo de vida saludable y mejorarán el rendimiento del entrenamiento; incluso si no tienen ganas de hacer ejercicio, ciertamente están activos. (9)

CrossFit puede parecer demasiado intenso para personas mayores de 70 años, pero no tiene por qué ser así. Hay una razón por la que los CrossFitters mayores de 65 años tienen una división activa y competitiva en los Juegos. De hecho, la persona de mayor edad en competir en CrossFit Games hasta el momento es Jacinto Bonilla, de 78 años, quien comenzó cuando tenía 67.

La investigación, y un vistazo a la División 65+ de los CrossFit Games cada año, sugiere queLos adultos mayores sin problemas de salud subyacentes pueden tolerar y beneficiarse mucho del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. . (10) Y CrossFit no es más que extremadamente intenso. De hecho, los estudios han encontrado que el entrenamiento de alta intensidad podría ser una opción aún más eficaz para muchos adultos mayores que el entrenamiento de resistencia tradicional. (10)

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Sin embargo, es posible que los adultos de este rango de edad quieran abordar el CrossFit con cautela. Como a cualquier edad, los atletas querrán obtener la autorización de un médico antes de realizar entrenamientos, movimientos y niveles de intensidad específicos de CrossFit.

Dicho esto, también deberás considerar tu nivel de condición física actual. La transición al CrossFit puede parecer bastante diferente para principiantes y novatos con experiencia previa en entrenamiento, en diferentes categorías de edad. Aquí hay algunas sugerencias para cada categoría.

Si eres un principiante total y no tienes experiencia previa en ningún gimnasio, tienes la ventaja de hacer borrón y cuenta nueva. No hay malos hábitos que desaprender, así que puedesDesarrolla tus fundamentos de entrenamiento desde cero. . También es posible que experimentes un crecimiento muscular más rápido desde el principio, especialmente si comes una cantidad suficiente de proteínas, lo que se conoce como "ganancias de novato". (11)

Sin embargo, los nuevos atletas de todas las edades pueden tener dificultades para seguir el intenso ritmo de CrossFit. También puede tener dificultades para comprender el “por qué” de su programa de capacitación. Puede llevar mucho tiempo ver el método detrás de esta locura. No tengas miedo dehacer tantas preguntas como sea necesariodel entrenador de su gimnasio, incluidoaprender sobre el propósito de cada ejercicio.

Considere averiguar si su caja de CrossFit tiene clases dirigidas a atletas nuevos sin mucha experiencia. Es posible que encuentres motivación y consuelo al entrenar junto a otras personas que están aprendiendo los fundamentos contigo.

A los adultos mayores que tienen experiencia previa en entrenamiento les puede resultar más fácil adaptarse al estilo de entrenamiento intenso de CrossFit, pero es posible que tengan que superar otro obstáculo psicológico.Las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio de cierta manera pueden tener dificultades para adaptarse a un nuevo método. . Por ejemplo, la transición del levantamiento de pesas al CrossFit será un gran choque cultural.

Sin embargo, seguirá teniendo la ventaja de contar con una base de conocimientos más sólida. Si está familiarizado con el levantamiento de pesas, debería poder realizar la mayoría de los ejercicios de su programa de entrenamiento sin más instrucciones. Trabajar en estrecha colaboración con un entrenador que tenga experiencia con atletas Masters sigue siendo una buena idea porque puede guiarte en los aspectos específicos del entrenamiento de CrossFit.

Puede que CrossFit no sea el estilo de entrenamiento convencional para adultos mayores, pero bien puede ser útil para los atletas que buscan agregar nuevas habilidades, tanto mentales como físicas, a su repertorio.

Se ha descubierto que el ejercicio tiene unefecto protector contra los problemas de salud relacionados con la edad . Algunos ejemplos comunes incluyen artritis, diabetes, enfermedades cardíacas y problemas cognitivos como la demencia y el Alzheimer. (12)

CrossFit es fundamental aquí porque desafiarás tanto a tu cuerpo como a tu mente. Los desafíos físicos son bastante obvios (levantar una barra por encima de la cabeza es un logro a cualquier edad), pero los obstáculos mentales del CrossFit no son menos importantes.

[Leer más: ¿Qué son las divisiones de entrenamiento y cuál es la mejor?]

Aprenderá nuevas habilidades, se desafiará a sí mismo para mejorar la coordinación de todo su cuerpo y superará lo que antes pensaba que podía hacer. Esteresiliencia mental y emocionalresulta útil para personas de todas las edades, pero quizás sea muy importante para quienes enfrentan desafíos únicos asociados con el envejecimiento en esta sociedad.

El ejercicio intenso, como los que se incluyen en CrossFit, puede ayudarteconciliar el sueño y permanecer dormido, acelerando su recuperación física y mental . (13) Descansar bien es fundamental para ayudar al cuerpo a mantener la masa muscular, recuperarse de los esfuerzos diarios y procesar todo lo que necesita emocional y mentalmente.

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Los entrenamientos como los que se realizan en CrossFit pueden ayudarte a dormir más profundamente, lo que puede generar más energía y resistencia cuando estás despierto.

CrossFit es uno de los másestilos de entrenamiento amigables con el tiempo tu puedes hacer. Todo es rápido y cada entrenamiento solo dura aproximadamente una hora, como máximo. Si tiene poco tiempo y tiene otras responsabilidades urgentes, aún puede incluir una sesión diaria en su agenda. La intensidad y calidad de tu entrenamiento son más importantes que la duración.

Una vez que tengas autorización médica para participar en CrossFit, los desafíos que enfrentan los adultos mayores pueden parecerse a los desafíos de los atletas más jóvenes que son nuevos en CrossFit.

La investigación sugiere queLas tasas de lesiones de CrossFit son mucho más bajas de lo que cabría esperar. . Según un análisis de cuatro años de más de 3000 atletas de CrossFit, la tasa general de lesiones en todos los grupos de edad fue de solo 0,27 por cada 1000 horas bajo la supervisión de un entrenador. (14)

Trescientos sesenta y ocho de estos atletas tenían más de 50 años y solo tenían una tasa de lesiones de 0,84 por 1.000 horas. (14)

A continuación se muestran algunas formas en que los adultos mayores pueden controlar su riesgo de lesiones durante CrossFit:

CrossFit es un método de entrenamiento intenso y, por lo tanto, requiere que obtengas muchos nutrientes para respaldar tus esfuerzos. Si estás tomando másdificultad para satisfacer sus necesidades calóricas y obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas diariamente para alimentar sus entrenamientos, un nutricionista certificado o un dietista registrado pueden ser un gran recurso para desarrollar un plan de dieta que se ajuste a su horario y hábitos alimentarios.

Aunque hay muchos adultos mayores en el ecosistema de CrossFit, es posible que te encuentres en un gimnasio más joven que la mayoría. Es posible que también tengas quebuscar más intensamente un entrenador que tenga experiencia trabajando con atletas mayores.

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Mientras realiza estos ajustes, también tendrá que cruzar un puente con cada nuevo encuentro de CrossFitter: la jerga. Tendrás que aprender la jerga de CrossFit junto con los diversos ejercicios y equipos, lo que puede ser una transición difícil, pero vale la pena cuando empieces a sentirte informado.

Probar un nuevo estilo de entrenamiento siempre será intimidante, independientemente de su edad y experiencia atlética previa, pero los adultos necesitan nuevos desafíos a medida que crecen. Si su objetivo es ingresar a CrossFit como un adulto mayor, es posible que descubra que su box local ofrece el desafío adecuado para usted.

Imagen destacada: LightField Studios / Shutterstock