Blog

Aug 28, 2023

Probé este 5

Este es un asesino para los abdominales. Este entrenamiento de abdominales de 5 movimientos sin equipo prenderá fuego a tu núcleo, según su creadora Senada Greca. Y si no has oído su nombre antes, ella es Kim.

Este es un asesino en los abdominales.

Este entrenamiento de abdominales de 5 movimientos sin equipo prenderá fuego a tu core, según su creadora Senada Greca. Y si no has oído su nombre antes, es la entrenadora de Kim Kardashian y una reconocida empresaria del fitness por derecho propio. Entonces, ella sabe un par de cosas sobre desarrollar músculos y fortalecer el core.

El entrenamiento de abdominales de Greca se puede realizar en cualquier lugar: simplemente agrega una de las mejores bandas de resistencia o una toalla para hacer los ejercicios más difíciles. "¡Te atreves a probar este ejercicio!" Los desafíos de Greca. Con actualmente más de 800.000 visitas en Instagram, creemos que muchos de sus seguidores ya han quemado los músculos centrales.

No necesitas estar junto a una piscina o en bikini como Greca para hacer este ejercicio abdominal, aunque podrías incluirlo fácilmente en tu rutina de vacaciones. Consulte los ejercicios a continuación y agregue pesas si necesita intensidad adicional. Aquí lo tienes.

Como la mayoría de los mejores entrenamientos para abdominales, este desafía los diversos músculos centrales alrededor del tronco, no solo el recto abdominal o los músculos abdominales, como también se les conoce.

Greca recomienda de 8 a 12 repeticiones y 4 series de cada ejercicio como circuito central. Mira el vídeo a continuación para ver cada movimiento y practicar tu forma. Puede parecer obvio, pero mantén tu core firme durante todos los ejercicios. Si no estás seguro de cómo, imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago y se pone tenso por ese impacto.

Una publicación compartida por Senada Greca, MBA (@senada.greca)

Una foto publicada por en

Afortunadamente, este entrenamiento es breve y sencillo. Una vez que hayas terminado los conjuntos dados, habrás terminado. A diferencia de Kim Kardashian, cuyo nuevo y agotador entrenamiento de fuerza la lleva al gimnasio dos horas al día con Greca. Ay.

Aquí están tus ejercicios:

Meta la pelvis hacia la columna y levante la parte superior de la espalda del suelo; puede aprender a realizar una sujeción hueca aquí. Sujete una banda de resistencia o una toalla por encima de su cabeza y levante una pierna a la vez para tocar la banda. Hacer elevaciones de piernas mientras el core está bajo contracción isométrica (cuando los músculos se contraen sin moverse) encenderá un fuego en los abdominales.

Los oblicuos bajan por la cintura, por lo que cualquier ejercicio de torsión o abdominales se centrará en ellos. Acuéstese de lado y extienda los brazos por encima de la cabeza, sosteniendo una banda de resistencia o una toalla apretada. Mire hacia adelante en todo momento, active su núcleo y luego levante la parte superior del cuerpo hacia las caderas. A continuación se explica cómo hacer abdominales laterales para obtener más consejos.

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Sostenga una banda o toalla sobre su cabeza. Meta la pelvis y active su núcleo, luego despegue lentamente la parte superior de la espalda del piso para realizar abdominales, siempre mirando hacia el techo.

Este movimiento es similar a los abdominales inversos. Comience en la posición de sujeción hueca, luego extienda los brazos por encima de la cabeza, sujetando la banda o la toalla con fuerza. Doble las rodillas hacia el pecho, luego empuje los pies y dispárelos hacia el techo, extendiendo ambas piernas por encima de la cabeza. Debes crear una suave forma de C con tu columna.

Siéntese en su colchoneta de ejercicios, ejercite su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo una columna alta y neutral (puede aprender a hacer abdominales en V aquí). Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, luego levante ambas piernas unos centímetros del suelo. Comience sus patadas agitadas subiendo y bajando rápidamente las piernas una a la vez. El movimiento también apunta y fortalece los músculos flexores de la cadera.

El entrenamiento de abdominales de 5 movimientos de Greca demuestra que no necesitas equipo de gimnasio para trabajar duro tus músculos centrales. Ninguno de los movimientos reinventa la rueda de ejercicios, pero están probados para ejercitar varios músculos responsables de un torso fuerte.

Si eres principiante, te recomiendo que te ciñas a las series y repeticiones dadas. Pero si necesitas más desafíos, agrega repeticiones adicionales. Si eso no da en el blanco, cámbialo y pon un límite de tiempo a cada ejercicio. Por ejemplo, elegí 5 rondas de 45 segundos por ejercicio. Si quieres probar aún más tu fuerza central, prueba 60 segundos por movimiento con un descanso entre rondas.

Prefiero usar pesas como mancuernas o pesas rusas durante los entrenamientos abdominales, pero esto fue sorprendentemente duro. No esperaba sentir nada al día siguiente, pero me desperté con bastante dolor en los abdominales, sabiendo que también había trabajado esos grupos de músculos más pequeños e infrautilizados.

Pero recuerde, desarrollar una sección media más esculpida requiere un porcentaje de grasa corporal bajo. Cada persona experimenta la pérdida de grasa de manera diferente, pero la grasa corporal determinará qué tan visibles son sus abdominales. No todo es pesimismo porque hay formas de mejorar la pérdida de grasa. En primer lugar, recomiendo controlar su dieta, que es un factor determinante de cuánta definición muscular puede lograr.

También recomiendo agregar ejercicios compuestos a tu programa de entrenamiento de fuerza, como sentadillas o peso muerto. Aunque estos movimientos no se consideran ejercicios “básicos”, reclutan en gran medida estos músculos para impulsar el movimiento. Además, los movimientos compuestos requieren más energía y compromiso muscular, lo que significa que quemarás más calorías que un abdominal o un abdominal.

Considere cuánto se mueve durante el día. Cuanto más estés de pie o camines, más eficiente será tu metabolismo; esto se llama termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) y podría ayudar a estimular su metabolismo a lo largo del día.

¿Buscas más ejercicios para abdominales mientras tanto? Echa un vistazo a algunos de nuestros favoritos a continuación.

Acceso instantáneo a noticias de última hora, las reseñas más recientes, excelentes ofertas y consejos útiles.

Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

Este entrenamiento de piernas con pesas rusas de 5 movimientos enciende tus cuádriceps y glúteos en solo 30 minutos

Corrí 10 km con Apple Watch Ultra 2 y Coros Pace 3, y este reloj fue el mejor

Revisión de Arlo Pro 5S 2K: excelente calidad de video, automatizaciones sólidas, pero inversión costosa

Por Xandra Harbet16 de octubre de 2023

Por Brittany Vincent16 de octubre de 2023

Por Philip Michaels16 de octubre de 2023

Por Marc Farzetta16 de octubre de 2023

Por Adam Zeis15 de octubre de 2023

Por Alan Martín 15 de octubre de 2023

Por Luis Ramírez15 de octubre de 2023

Por Alan Martín 15 de octubre de 2023

Por Mandi Bierly15 de octubre de 2023

Por Dan Girolamo15 de octubre

Por Richard Priday15 de octubre de 2023