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Aug 18, 2023

Entrenamiento penitenciario: el método fuerte de los reclusos para obtener ganancias masivas

¿Sin espacio? Ningún problema. Este intenso entrenamiento en prisión ofrece excelentes resultados sin el equipo. A pesar de que el encierro ya ha quedado atrás, todavía hay ocasiones en las que necesitamos realizar una sesión, sin el

¿Sin espacio? Ningún problema. Este intenso entrenamiento en prisión ofrece enormes resultados sin el kit

A pesar de que el confinamiento ya ha quedado atrás, todavía hay ocasiones en las que necesitamos realizar una sesión, sin el equipo ni el espacio. Ya sea que se trate de un viaje de trabajo que requiere un rápido entrenamiento en una habitación de hotel o limitaciones de tiempo que detengan su viaje al gimnasio, inspirarse en aquellos que tenían poco hierro pero un máximo de músculo puede ser la solución rápida a sus dilemas con poco equipo.

Los entrenamientos en prisión de personas como el famoso Charles Bronson son legendarios y todavía se les puede dar buen uso hoy en día. MH desglosa los mejores entrenamientos de prisión, los movimientos principales y por qué deberían estar en tu arsenal de entrenamiento sin equipo.

Los entrenamientos en prisión son de alto ritmo y normalmente utilizan un espacio y equipo mínimos. Se centran en los movimientos de peso corporal:

Los entrenamientos facilitan una sobrecarga progresiva para dar como resultado una ganancia de músculo y fuerza. Con rangos altos de repeticiones, los esquemas de repeticiones se centran en un efecto hipertrófico para inducir un bombeo masivo. Los entrenamientos en prisión a menudo también incluyen saltos pliométricos para mejorar la aptitud y la intensidad cardiovascular.

Debido al tiempo disponible, los internos podrían entrenar dos veces al día, sin embargo la rutina se puede dividir y repetir de la siguiente manera:

o

El método fuerte de la cárcel fue popularizado por el autor y entrenador de fuerza Josh Bryant. Incluye un rango de repeticiones descendente desde 20 repeticiones hacia abajo. Esto es similar al método de la pirámide inversa. Esto podría verse como las siguientes series, usando las sentadillas como ejemplo:

Entre cada serie, camine a lo largo de la habitación antes de estar listo para comenzar la siguiente serie.

Los prisioneros ganan músculo muy rápidamente debido a los altos rangos de repeticiones de los entrenamientos y la alta frecuencia de los mismos debido al tiempo disponible, en combinación con la mayor cantidad de comida posible. Con tres comidas completas al día y alimentos adicionales disponibles para comprar, los prisioneros fácilmente podrían tener un excedente de calorías (consumiendo más calorías de las que queman) para ganar peso.

Si desea crear su propia versión de la dieta de aumento de volumen de la prisión, siga los siguientes sencillos consejos:

En este entrenamiento alternarás dominadas y flexiones en una superserie. Las dominadas descenderán en repeticiones de 20 a 1, combinadas con flexiones que ascenderán de 1 a 20. Para hacer una regresión de los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 para cada movimiento, o usar bandas. Por ejemplo, completa 20 dominadas y 1 flexiones, en tu siguiente serie 19 dominadas y 2 flexiones y así sucesivamente.

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición: 20 series

Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima del ancho de los hombros, levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos rectos. Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Repeticiones ascendentes de 1 a 20 repeticiones – 20 series

Adopte una posición de tabla fuerte, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros. Doble los codos para llevar el pecho al suelo. Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

Series piramidales: 20, 18, 16, 14, 12, 10, 12, 14, 16, 18, 20 repeticiones

De pie, mantenga el pecho erguido y baje las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para dejar caer los muslos hasta que queden al menos paralelos al suelo. Vuelva a ponerse de pie, listo para repetir.

20 repeticiones EMOM durante 10 minutos

Da un paso hacia atrás y sumérgete en una estocada profunda con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Explota hacia arriba, cambiando las piernas en el aire para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas en cada repetición.

20 repeticiones – 5 series

Involucre su núcleo y glúteos y mantenga las rodillas rectas. Baje los talones de un banco o de platos apilados hasta que casi toquen el suelo, luego presione hacia arriba, tratando de apuntar con los dedos de los pies.

En este entrenamiento alternarás burpees y elevaciones de piernas colgantes en una superserie. Los burpees descenderán en repeticiones de 20 a 1, combinados con elevaciones de piernas colgantes que ascenderán de 1 a 20. Para hacer una regresión de los ejercicios, puedes reducir las repeticiones y series a 10 para cada movimiento o paso en los burpees y eliminar los saltos. Las elevaciones de piernas colgantes se pueden retroceder a las rodillas. Por ejemplo, completa 20 burpees y 1 elevación de piernas colgando, en tu siguiente serie 19 burpees y 2 elevaciones de piernas colgando y así sucesivamente.

Repeticiones descendentes de 20 a 1 repetición: 20 series

Agáchate y coloca ambas manos en el suelo. Vuelve a saltar con los pies a la parte superior de una flexión y baja el pecho al suelo. Estire los brazos y salte con los pies hacia adelante, antes de saltar en el aire con las manos por encima de la cabeza.

Repeticiones ascendentes de 1 a 20 repeticiones – 20 series

En tu última repetición de burpee, salta y agarra una barra de dominadas y cuelga con el core enganchado y los hombros alejados de las orejas. Levante ambas piernas hasta que estén horizontales, antes de bajarlas lentamente. En tu última repetición, pasa a tu siguiente repetición de burpee.

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