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Aug 20, 2023

Probé el entrenamiento "doble problema" de Arnold Schwarzenegger y fue sorprendentemente accesible

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Para los no iniciados, los términos "Arnold Schwarzenegger" y "entrenamiento accesible" pueden parecer extraños en la misma oración. Pero el siete veces ganador de Mr Olympia ha trabajado durante décadas para hacer que el fitness sea divertido y accesible para todos.

Una de sus innovaciones más recientes, el boletín informativo Arnold's Pump Club, contiene un desafío de entrenamiento con peso corporal para que los suscriptores lo prueben todos los lunes. Y después de ver este en particular en mi bandeja de entrada, no pude resistirme a probarlo: solo utiliza cuatro movimientos de peso corporal y toma menos de 20 minutos, pero es sorprendentemente desafiante.

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Este entrenamiento se llama "Doble Problema" y pronto verás por qué. Hay cuatro ejercicios de peso corporal que puedes probar: sentadillas, remo invertido, flexiones y estocadas inversas. (Si no tiene acceso a una barra para filas invertidas, cámbielas por filas inclinadas con mancuernas).

Para comenzar, realice cada uno de los cuatro ejercicios por turno durante dos repeticiones cada uno. Luego, repite esta secuencia, pero duplica la cantidad de repeticiones, de modo que hagas cada movimiento cuatro veces. Continúe duplicando el número de repeticiones hasta realizar cada ejercicio ocho veces como mínimo o 48 como máximo, dependiendo de su nivel de condición física.

Schwarzenegger sugiere detenerse cuando no pueda completar al menos la mitad de las repeticiones prescritas para cualquiera de los ejercicios.

Puedes tomarte tu tiempo con este entrenamiento o intentar terminarlo lo más rápido posible. Si desea agregar un elemento competitivo, también puede configurar un cronómetro y registrar su tiempo y rondas totales como una puntuación a superar en el futuro.

Este es un ejercicio engañoso, y lo digo como un cumplido.

La mayoría de las personas pueden realizar dos sentadillas con el peso corporal sin sudar y este comienzo sencillo me ayudó a aceptar el desafío de Arnold.

Sin embargo, solo unos minutos más tarde me encontré enfrentando una gran serie de 32 sentadillas, seguidas por la misma cantidad de filas invertidas, flexiones y estocadas inversas.

Esta es una pieza inteligente de programación de Schwarzenegger y su equipo de boletines, que lo incita a aceptar un desafío que parece fácil al principio, pero que aumenta rápidamente el nivel de dificultad.

Otra cosa que realmente me impresionó de este entrenamiento fueron las opciones de escala para diferentes niveles de condición física.

Asumiendo el desafío durante mi pausa para el almuerzo, realicé cinco rondas, lo que significó que terminé haciendo 32 repeticiones de cada ejercicio.

Si eres un fanático del fitness y quieres esforzarte mucho, puedes hacer una sexta ronda final con 48 repeticiones. O, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes afrontar tres rondas y hacer ocho repeticiones de cada movimiento.

También puedes modificar los ejercicios. Si todavía estás preparando tu primera flexión, puedes colocar las manos en una superficie elevada o bajar las rodillas para que sea un poco más fácil.

Y si no tienes una barra para los remo invertidos, puedes cambiarlos por remo inclinado con mancuernas, que aún activarán los músculos de la espalda y los bíceps.

Este es un entrenamiento de cuerpo completo; Las sentadillas y las estocadas inversas golpearon la parte inferior de mi cuerpo mientras que las flexiones activaron los músculos de mi pecho, hombros y tríceps, y las filas invertidas trabajaron mi espalda y bíceps.

Si bien mis muslos ciertamente ardían después de 32 sentadillas y estocadas de ritmo rápido, aún pude realizar las repeticiones sin detenerme. Las flexiones fueron un poco más difíciles, pero pude terminar la última ronda sin interrupciones.

Fueron las filas invertidas las que resultaron ser mi perdición. En la última serie me costó llegar a 16, luego tuve que dividir las repeticiones restantes en tres mini series para alcanzar mi objetivo de 32 repeticiones.

Esto ha puesto de relieve que necesito trabajar más en mi espalda y bíceps si quiero avanzar al siguiente nivel de este desafío.

Llámelo confianza en uno mismo o arrogancia, abordé este entrenamiento con mucha confianza.

Debido a que mi entrenamiento diario de CrossFit tiende a centrarse en barras pesadas, mancuernas y pesas rusas, así como en ejercicios gimnásticos bastante complejos como los ejercicios musculares, pensé que me iría bastante bien con el desafío de peso corporal de Arnold.

Así que me sentí honrado de abandonar antes de la ronda final de 48 repeticiones después de luchar por alcanzar 16 filas invertidas ininterrumpidas en mi serie final, prueba de que no necesitas pesas para desafiar realmente tus músculos.

El resultado a corto plazo de este intenso entrenamiento con peso corporal es la legendaria "bomba" de Arnold: los líquidos, incluidos el agua y la sangre, fluyen hacia los músculos que trabajan, lo que hace que aumenten de tamaño.

Disfruté la estética del bombeo (temporal), pero disfruté más el factor de bienestar post-entrenamiento. Está bien documentado que el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo y esta sesión no fue diferente.

Al final respiraba con dificultad y mis cejas trabajaban con el tiempo para mantener las gotas de sudor fuera de mis ojos, pero me sentía eufórica. También encuentro que hay una inmensa sensación de satisfacción después de afrontar un desafío. Y el entrenamiento de Arnold definitivamente logró eso.

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Harry Bullmore es redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre entrenamientos accesibles en casa, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Le apasionan los beneficios físicos y mentales del ejercicio y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, el CrossFit y la gimnasia, que practica para desarrollar fuerza, aumentar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por el NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crímenes, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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