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Sep 01, 2023

10 mejores ejercicios para desarrollar músculos y fuerza para los entrenamientos

Olvídate de tu feed de TikTok. Estos diez ejercicios atemporales, una combinación de movimientos de gimnasio antiguos y nuevos, son todo lo que necesitas para desarrollar músculos y fuerza. GRACIAS A TikTok, Instagram y Reddit, tenéis un flujo constante

Olvídate de tu feed de TikTok. Estos diez ejercicios atemporales, una combinación de movimientos de gimnasio antiguos y nuevos, son todo lo que necesitas para desarrollar músculos y fuerza.

GRACIAS A TikTok, Instagram y Reddit, tienes un flujo constante de miles de millones de ejercicios todos los días. Pero, ¿cuál de estos movimientos puede ayudarte a desarrollar la fuerza y ​​el músculo que deseas? De alguna manera, la autopista de la información que son las redes sociales sólo ha hecho que esa pregunta sea más difícil. Cada disciplina de fitness respalda su propio ejercicio básico, y cada día otro influencer habla de los méritos de un burpee hacia atrás con los ojos vendados.

El antídoto a esa confusión son estos diez ejercicios, que superan el ruido de las redes sociales, la ciencia basura y los mejores consejos de tu mejor amiga del gimnasio para ayudarte a forjar músculos y fuerza. Encontrarás algunos clásicos en esta lista y también algunos movimientos nuevos. De alguna manera, necesitas incorporar estos diez movimientos a tu régimen.

Cada ejercicio tiene un propósito, pero los mejores ejercicios marcan muchas casillas a la vez. He aquí un vistazo a cómo elegimos nuestros diez primeros.

Para desarrollar músculo y fuerza, necesitas desafiarte cada vez más con más carga o mayor volumen.

Los mejores ejercicios a menudo desafían a múltiples grupos de músculos, lo que hace que esos movimientos ahorren tiempo.

Si necesita una máquina especializada para un ejercicio, es posible que no pueda hacerlo con la frecuencia suficiente para obtener ganancias. Sin embargo, los movimientos que utilizan su peso corporal, mancuernas o pesas rusas se pueden realizar casi en cualquier lugar.

Por qué: Pocos ejercicios te permiten entrenar tus abdominales, hombros y espalda al mismo tiempo. El molino de viento medio arrodillado sí lo hace. Es un ejercicio completo que también te entrena para rotar el torso.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Haz molinos de viento medio arrodillado 2 o 3 veces por semana. Mantenga la repetición lenta, haciendo 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones, tómese su tiempo en cada repetición. ¿Tiene dificultades para tocar el suelo con el codo? En su lugar, comience tocando el suelo con la mano.

Por qué: Este clásico es un ejercicio completo que desarrolla más que tu pecho. A diferencia de los movimientos de pecho más famosos (como el press de banca), la flexión exige una concentración total del núcleo, ya que tendrás que contraer los abdominales y los glúteos. También es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se desplaza bien pero que aún puede crecer contigo. ¿Está buscando formas de hacerlo más desafiante? Coloque una placa de pesas o una mochila en su espalda para agregar un poco de carga.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Haz 3 o 4 series de tantas repeticiones en buena forma como puedas. "Puedes llevar fácilmente las flexiones al fracaso", dice el director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, CSCS. "Lo peor que puede pasar es que te dejes caer al suelo en tu última repetición". Puedes hacer flexiones a diario o con cualquier entrenamiento para la parte superior del cuerpo.

Por qué: Ningún ejercicio duplica mejor un movimiento humano natural que el peso muerto con barra trampa, que esencialmente te hace agacharte para levantar algo del piso y luego pararte con esa carga. También harás esto de manera más segura con el peso muerto con barra trampa, colocándote dentro de una barra para que puedas concentrarte en empujar tu trasero hacia atrás y no dejar que tu espalda se doble (dos fallas comunes en el peso muerto). El movimiento ataca principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, pero los antebrazos, la parte media de la espalda y los abdominales también lo sentirán.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Trate de hacer peso muerto con barra trampa al menos dos veces por semana. Comience con un peso que pueda controlar; Haz 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones. Una vez que hayas dominado el movimiento, intenta hacer 3 o 4 series de 2 a 4 repeticiones cada una con pesas pesadas, trabajando para desarrollar una gran fuerza.

Por qué: “La sentadilla es un movimiento fundamental que todas las personas deberían entender”, afirma Samuel. Y ninguna sentadilla es más segura para ti que la sentadilla en copa, en la que debes sostener una mancuerna o una pesa rusa a la altura del pecho. La posición del peso evita instantáneamente que el torso se incline hacia adelante, un error común con otras variaciones de sentadillas. Al hacerlo, también activa tus abdominales, añadiendo aún más beneficios para todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Intenta hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones de sentadillas en copa y no tengas miedo de hacer pesas pesadas, dice Samuel: "Cualesquiera que sean las mancuernas más grandes de tu gimnasio, trabaja hasta llegar a ellas". Es una excelente manera de comenzar un entrenamiento de piernas. También puedes utilizar un peso más ligero, intentar realizar de 15 a 20 repeticiones por serie y hacerlo al final de tu entrenamiento.

Por qué:La estocada inversa es el mejor punto de entrada al entrenamiento con una sola pierna, en el que te concentras en una sola extremidad a la vez.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Puedes hacer estocadas inversas solo con tu peso corporal diariamente, desarrollando atletismo y explotando tus cuádriceps y glúteos. Para forjar un gran tamaño y fuerza muscular, haga estocadas inversas con mancuernas pesadas o pesas rusas sostenidas a los costados. Intente hacer 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones por lado y complete todas las repeticiones de un lado antes de pasar al otro.

Por qué: Cuando piensas en ejercicios para desarrollar tus dorsales, los músculos más grandes de tu espalda, probablemente pienses en dominadas, pero si no estás persiguiendo tus sueños de CrossFit, las dominadas son superiores. Al utilizar un agarre por debajo (en lugar del clásico agarre por encima de la cabeza utilizado en las dominadas), eliminas la tensión de tus hombros y al mismo tiempo permites que tus bíceps te ayuden mientras te levantas. Eso te ayudará a realizar algunas repeticiones más, empujando toda la parte superior del cuerpo a una mayor fatiga en cada serie.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo:"Las dominadas son un gran movimiento en cualquier día de espalda", dice el asesor de fitness de MH, David Otey, CSCS. Intenta hacer 3 o 4 series de tantas repeticiones en buena forma como puedas al menos dos veces por semana.

Por qué: El transporte del granjero entrena todo tu cuerpo: mientras sostienes un peso y caminas hacia adelante, tus antebrazos, hombros y músculos de la espalda se ejercitan para evitar que tu torso se incline hacia adelante, y tus piernas trabajan para mantenerte en equilibrio. "Levantar ese peso con un solo brazo", agrega el entrenador Marcus Martínez, CSCS, "también activa tus abdominales para que tu torso no se incline hacia un lado".

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Entrene el transporte del granjero con un solo brazo por tiempo, no por repeticiones: intente hacer 3 series de un minuto por lado. Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Y ve pesado; Tus abdominales y tu fuerza de agarre obtendrán los beneficios.

Por qué: Basado en una idea clásica de entrenamiento de gimnasia, la sujeción hueca te hace recostarte boca arriba y presionar la zona lumbar contra el suelo mientras levantas las piernas y los omóplatos. Hacerlo desafía a tus abdominales a luchar contra cualquier impulso de arquear la espalda, un principio llamado "anti-extensión". "Esto también mejorará la buena postura", dice Samuel, "evitando que la caja torácica se ensanche cuando estés de pie".

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Puedes hacer posturas huecas como parte de una rutina diaria de abdominales. Trate de mantener la posición durante 30 a 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Haz 3 o 4 series y espera que sea más difícil de lo que crees.

Por qué: Pocos ejercicios desafían músculos más críticos que este, que te obliga a pararte detrás de una pesa rusa, subirla detrás de las caderas y luego levantarte explosivamente y apretar los glúteos para mover la campana hacia adelante. Tus isquiotibiales y glúteos se enfrentan a un desafío con cada repetición y, como estás moviendo una carga pesada, también entrenarás tus antebrazos y fortalecerás tus abdominales. La mejor parte: todo sucede en un abrir y cerrar de ojos, lo que garantiza que desarrolles no solo fuerza sino también potencia, que disminuye a medida que envejecemos.

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: El swing con pesas rusas es un excelente ejercicio para terminar el día de piernas y, de hecho, puedes hacerlo todos los días al final de tu entrenamiento. Trate de hacer repeticiones durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos; Haz de 4 a 6 series. La serie de 4 minutos aumentará tu ritmo cardíaco y también desarrollará tu capacidad atlética.

Por qué: El remo en plancha elevada te desafía a hacer repeticiones de remo mientras sostienes una plancha de un solo brazo con el codo en un banco, una posición que estimula simultáneamente los músculos de la parte media de la espalda, los dorsales, los abdominales y los glúteos. "Tus caderas querrán rotar hacia adelante y hacia atrás mientras haces esto", dice Samuel. "Se necesita toda la fuerza de tus abdominales y glúteos para evitar que eso suceda".

Cómo hacerlo:

Cómo entrenarlo: Añade filas de planchas elevadas a tus entrenamientos en cualquier día de espalda, con el objetivo de hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones por lado. La mejor parte: no necesitas descansar entre series, lo que significa que puedes desarrollar músculo en la espalda y también realizar un sólido entrenamiento cardiovascular. ¿Quieres más de este movimiento? Añádelo también a tu entrenamiento abdominal.

Ebenezer Samuel, CSCS, es el director de fitness de Men's Health y entrenador certificado con más de 10 años de experiencia en entrenamiento. Ha registrado tiempo de entrenamiento con atletas de la NFL y atletas de pista y su régimen de entrenamiento actual incluye entrenamiento con pesas, acondicionamiento HIIT y yoga. Antes de unirse a Men's Health en 2017, se desempeñó como columnista de deportes y columnista de tecnología para el New York Daily News.

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