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Sep 03, 2023

Los cinco mejores ejercicios básicos para mejorar los abdominales, según los profesionales del fitness

Según los profesionales del fitness, ejercicios como agarres huecos, elevaciones colgantes e incluso variaciones de sentadillas pueden ayudarte a involucrar cada parte de tu core para llevar tus entrenamientos de abdominales al siguiente nivel. Fundacional

Según los profesionales del fitness, ejercicios como agarres huecos, elevaciones colgantes e incluso variaciones de sentadillas pueden ayudarte a involucrar cada parte de tu core para llevar tus entrenamientos de abdominales al siguiente nivel.

Los movimientos fundamentales que utilizan la rotación, la gravedad y el peso para trabajar los abdominales desde diferentes ángulos pueden ayudarle a desarrollar una sección media fuerte y estable, y los beneficios van más allá de trabajar en sus abdominales. El ejercicio central también puede ayudar a prevenir lesiones, aliviar el dolor en la espalda y las articulaciones y permitirle rendir mejor en otros ejercicios, dijeron los entrenadores personales a Insider.

Estos son los movimientos preferidos por los atletas y entrenadores de élite.

Uno de los movimientos centrales más básicos, la sujeción del cuerpo hueco, es un ejercicio de bajo impacto que consiste en tumbarse en el suelo y presionar la zona lumbar contra el suelo mientras levanta ligeramente las piernas y los hombros del suelo.

Simple pero sorprendentemente desafiante, la sujeción hueca es excelente para todos los niveles de habilidad, ya que puede enseñarle cómo involucrar adecuadamente sus músculos centrales y trabajar para mantener esa estabilidad para otros ejercicios como levantar pesas, dijo Chris Travis, propietario y entrenador de Fuerza y ​​​​rendimiento de Seattle.

"Es algo que la gente piensa que es fácil, pero si lo mantienen durante 15 o 20 segundos, están muertos", dijo Travis anteriormente a Insider.

Los abdominales en bicicleta son una opción segura y versátil para cualquier rutina básica, dijo Cat Kom, entrenadora y fundadora de Studio SWEAT onDemand.

Si se hacen correctamente, los abdominales en bicicleta aprovechan todo el núcleo, desde los oblicuos a los lados del cuerpo hasta el transverso del abdomen o "abdominales profundos", e incluso los flexores de la cadera.

Para obtener mejores resultados, evite apresurarse en el ejercicio y concéntrese en movimientos cuidadosos y controlados para trabajar realmente los músculos centrales, según Kom.

"Si simplemente lo reduce, obtendrá el doble de provecho y será más probable que evite lesiones", dijo.

Las planchas suelen ser un ejercicio básico para desarrollar la estabilidad, pero existe una mejor alternativa para todo el cuerpo si quieres desarrollar los músculos centrales y prevenir lesiones, dijo el entrenador personal Noam Tamir a Insider.

La prensa Pallof implica sostener un cable o una banda de resistencia frente a su pecho y presionar frente a usted, trabajando los músculos del núcleo, la espalda, los brazos y la parte inferior del cuerpo para evitar que la banda lo arrastre.

"Incorpora todo el cuerpo, pero realmente lo sentirás en el centro", dijo. "Estás resistiendo la rotación, por lo que es muy funcional".

También ejerce menos tensión en la zona lumbar que las planchas y movimientos similares, lo que lo hace ideal para un entrenamiento de abdominales sin dolor de espalda.

Uno de los mejores ejercicios de todos los tiempos para abdominales visibles son las elevaciones de piernas colgantes, que utilizan el peso corporal y la gravedad para tensar los músculos, según la ex gimnasta y seis veces atleta de los CrossFit Games Kari Pearce.

Este movimiento desafiante trabaja cada parte de tus abdominales, junto con tus caderas, para estabilizar tu cuerpo y evitar balancearte mientras te cuelgas de una barra de dominadas y levantas las piernas paralelas al piso. Para un desafío, mantenga las piernas rectas o agregue aún más intensidad sosteniendo un peso como un balón medicinal entre los pies, dijo Pearce.

Para una versión más accesible, puedes escalar el ejercicio realizando flexiones de rodillas, doblando las rodillas y llevándolas hasta el pecho desde una posición suspendida.

Haga esto como parte de entrenamientos cortos e intensos con los que pueda ser constante a lo largo del tiempo para ver mejoras en su fuerza central y su físico, según Pearce.

"Si lo haces y lo haces con fuerza, obtendrás excelentes resultados", dijo.

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer el core y los músculos no se centra en absoluto en los abdominales. La sentadilla en copa es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que requiere que sostengas un peso frente a tu pecho, en lugar de sobre tus hombros.

La posición de carga frontal significa que necesitas trabajar para controlar el peso y mantenerte erguido, iluminando tu abdomen, así como tus caderas y glúteos (también parte de tu core) y tus piernas, según el ex entrenador de la NBA Keke Lyles.

Le dijo a Insider que hizo que todos sus atletas, incluida Steph Curry, hicieran sentadillas en copa para la estabilidad central y la prevención de lesiones.

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